張軍

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)作為河北省體育高考四項(xiàng)中的重要一項(xiàng)，它對(duì)考生最后取得好成績(jī)有著至關(guān)重要的作用。它不僅要求考試的學(xué)生要有良好的技術(shù)作為保障，而且還要有好的身體素質(zhì)作為支撐（如腳踝的彈跳力，身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性、髖關(guān)節(jié)的靈活性等）。在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)三跳（單足跳，跨步跳，收腿落地）技術(shù)中，我認(rèn)為第一跳和第二跳的銜接技術(shù)是動(dòng)作的發(fā)起點(diǎn)，應(yīng)該引起重視，多數(shù)體育考生往往技術(shù)銜接不好，使得第二步不能主動(dòng)送髖伸腿積極趴地，往往是被動(dòng)邁出第二步，落地產(chǎn)生制動(dòng)，進(jìn)爾損失了不少的水平速度，至使三級(jí)跳的成績(jī)往往不如人意。

那么影響三級(jí)跳前兩步銜接效果的因素有哪些呢？

（1）第一跳不重視或貪圖高遠(yuǎn)? ??有些學(xué)生訓(xùn)練中往往不重視第一跳，看重后兩跳，可他們卻忘了，只有把第一跳發(fā)揮出最大的水平速度，才能為下面兩跳創(chuàng)造條件。還有的學(xué)生第一跳發(fā)力過(guò)猛，擺臂向上的角度大，造成見(jiàn)高不見(jiàn)遠(yuǎn)的效果，影響第二跳;還有的就是發(fā)力過(guò)猛，一味追求遠(yuǎn)度，支撐腿落地后，身體重心靠后，造成水平速度的損失，使第二跳跳不起來(lái)，。我通過(guò)多年的教學(xué)訓(xùn)練總結(jié)得出第一跳距離應(yīng)為自身立定跳遠(yuǎn)遠(yuǎn)度的70--80%，這樣能夠很好的保持水平速度。不過(guò)，訓(xùn)練也應(yīng)因人而異，因訓(xùn)練水平而異。

（2）不合理身體姿勢(shì)? 起跳時(shí)上體應(yīng)保持適度前傾，不應(yīng)正直。（但此時(shí)腳后跟不能離地，過(guò)早離地就會(huì)造成屈膝跳，影響第一跳成績(jī)），當(dāng)兩腿用力蹬伸以45-55度這樣的騰起角度跳出，就會(huì)獲得最大的水平速度，達(dá)到理想的起跳效果。起跳后上體應(yīng)盡量保持正直，腰腹保持和適度的緊張。同時(shí)上體適度向擺動(dòng)腿方向扭轉(zhuǎn)。

（3）起跳后沒(méi)有節(jié)奏?? 無(wú)論是髖部靈活的幅度型還是腳踝有力的彈跳型學(xué)生，在日常訓(xùn)練中都應(yīng)重視三跳的節(jié)奏，沒(méi)有好的節(jié)奏就沒(méi)有好的成績(jī)，我認(rèn)為三跳的節(jié)奏應(yīng)該為噠?? 噠???? 噠，），可有很多的學(xué)生訓(xùn)練時(shí)卻出現(xiàn)噠噠噠的過(guò)快的節(jié)奏，導(dǎo)致每一跳都過(guò)緊，影響最后成績(jī)，還有的學(xué)生動(dòng)作特別慢，失去了連貫的節(jié)奏，導(dǎo)致動(dòng)作脫節(jié)，也不行。我經(jīng)過(guò)多年訓(xùn)練觀察總結(jié)認(rèn)為正確的三跳應(yīng)為低、中、高的運(yùn)動(dòng)軌跡。凡是這樣的三跳，成績(jī)都很好。所以教練員應(yīng)在日常訓(xùn)練中加強(qiáng)一些節(jié)奏感的訓(xùn)練，讓學(xué)生把體能合理分配到三跳中。

（4）上下肢協(xié)調(diào)配合不夠?? 立定三級(jí)跳有兩種擺臂姿勢(shì)，無(wú)論是單臂擺還是雙臂擺，身體的平衡都要有雙臂的有力保障，同時(shí)它還能很好的帶動(dòng)身體向前躍起。雙臂不能無(wú)限制擺動(dòng)，當(dāng)肘于肩齊平是就要停止，手?jǐn)[至頭上，同時(shí)腰部保持適度的緊張。這樣有很好的動(dòng)能又能控制身體前旋，空中保持?jǐn)[動(dòng)腿前擺時(shí)與地面成90度或略高，盡量在空中多停留，保持小腿與地面垂直，腳踝適度放松，腳面微勾起，不要壓腳面，使腳踝小腿緊張。只有這樣才能提高起跳效果。

（5）落地腳著地動(dòng)作不正確??? 我在訓(xùn)練中要求隊(duì)員第一跳落地腳要快速有力的積極趴地，不能消極被動(dòng)趴地，這樣跳的好處就是腳的落地點(diǎn)離身體重心較近，有力于起跳，便于身體的快速前移;同時(shí)又大大減少了起跳產(chǎn)生的制動(dòng)和水平速度的損失;訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)有兩種錯(cuò)誤：一用前腳掌落地，我想主要是由于擺動(dòng)腿沒(méi)有充分前擺至水平位置和腳踝緊張壓腳面導(dǎo)致。二是腳后跟先著地，這種落地的方式是身體重心后移所至，導(dǎo)致起跳腿落地時(shí)的緩沖與蹬伸時(shí)間較長(zhǎng)，影響第二跳，久而久之還會(huì)出現(xiàn)足跟炎癥。教練員應(yīng)重視。

（6）個(gè)人身體素質(zhì)質(zhì)能力不足?? 訓(xùn)練的學(xué)生身體素質(zhì)千差萬(wàn)別，有的學(xué)生技術(shù)很好可還是跳不遠(yuǎn)，很多是由于腿部力量不足造成的，因?yàn)槠鹛螅炔繒?huì)承受來(lái)自身體的很大的壓力，腿部力量小的學(xué)生往往承受不住，就不可能有好的騰起角度和水平速度。所以，身體素質(zhì)是保證。否則技術(shù)就無(wú)從談起。

如何解決兩跳銜接技術(shù)，提高立定三級(jí)跳訓(xùn)練成績(jī)？

（1）給學(xué)生建立正確的技術(shù)概念，增加練習(xí)次數(shù)

如過(guò)高過(guò)遠(yuǎn)，可適當(dāng)劃定第一跳的起跳距離或放置標(biāo)志物;對(duì)于節(jié)奏感不強(qiáng)的，日常增加些單足跳和雙腳跳的練習(xí)，同時(shí)增加立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的次數(shù)找節(jié)奏感;上體姿勢(shì)不好的在平時(shí)起跳練習(xí)時(shí)多強(qiáng)調(diào)提醒;落地腳不正確的，讓學(xué)生多觀察別的優(yōu)秀生動(dòng)作，教練在多直觀講解，同時(shí)讓學(xué)生扶墻或欄桿擺姿勢(shì)體會(huì)擺腿的位置，總之，技術(shù)環(huán)節(jié)就是讓學(xué)生多練習(xí)，日積月累，最終形成正確的完整動(dòng)作。

（2）增加學(xué)生速度力量和專(zhuān)項(xiàng)彈跳力的訓(xùn)練

1、跳小墊子

把小墊子摞起來(lái)，連續(xù)跳過(guò)，然后把小墊子單放做單足跳和跨步跳練習(xí)，最后單足跳和跨步跳相結(jié)合

1. 立臥撐、屈膝收腿跳、屈膝分腿跳

3、跳深訓(xùn)練?? 1、連續(xù)雙腳跳上跳箱6-8次一組，2、由一定高度的臺(tái)上雙腳跳下單腳快速跳起落上第二高臺(tái)

1. 負(fù)重練習(xí)

負(fù)重快速深蹲，小力量快速蹲跳起、雙手提提鈴快速蹲跳及小力量連續(xù)交換腿跳弓箭步跳等

5、10級(jí)蛙跳? 雙腳起跳規(guī)定距離由一到十再有十到一

（3）對(duì)學(xué)生腰腹肌核心力量的訓(xùn)練

因?yàn)檠沽α?，起著上下肢連接傳導(dǎo)作用，學(xué)生成績(jī)上不去，往往是腰腹肌力量不好造成的，應(yīng)引起教練員的重視。我主要才用兩頭起，背肌蛇形起，側(cè)肌起，收腹舉腿，異側(cè)收腹起，平臥拋實(shí)心球，負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重背肌起，負(fù)重側(cè)肌起，以及一些靜力性腰腹肌訓(xùn)練（如平板支撐）。

（4）重視對(duì)髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)

因?yàn)閺挠?xùn)練中我發(fā)現(xiàn)，髖關(guān)節(jié)靈活的學(xué)生，立定三級(jí)跳成績(jī)都相對(duì)較好，所以，日常訓(xùn)練中我比較重視，才用原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)，波浪起，上步送髖，仰臥兩腿剪絞練習(xí)，仰臥交叉擺腿，弓箭步走（或負(fù)重），側(cè)身交叉步跑，拉橡皮條高抬腿等。

總之，隨著教練員對(duì)訓(xùn)練不斷探索和總結(jié)以及學(xué)生三級(jí)跳技術(shù)、專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)及心理素質(zhì)的不斷提高，最后體育加試中立定三級(jí)跳一定會(huì)有很好的成績(jī)。

（作者單位：河北省灤州市第一中學(xué)）