陳宏宇

立定三級跳遠(yuǎn)是原地以雙腳起跳連接兩次不同腳的單腳跳，最后以雙腳落地的一種跳遠(yuǎn)方式。他能較好地鍛煉人的腿部爆發(fā)力以及協(xié)調(diào)能力，同時也是衡量一個人的腿部爆發(fā)力強弱的一個素質(zhì)項目。因此立定三級跳遠(yuǎn)經(jīng)常被用作中學(xué)、大學(xué)體育特長生考試的一項重要的素質(zhì)指標(biāo)。另外有些省、市把立定三級跳遠(yuǎn)作為比賽的重要項目、作為選拔體育后備人才的重要依據(jù)。國外也有專家把立定三級跳遠(yuǎn)作為優(yōu)秀運動員模型的一個參數(shù)。可見立定三級跳遠(yuǎn)的作用及意義非同一般。那究竟如何來掌握、提高立定三級跳遠(yuǎn)呢，在升學(xué)考試和比賽中發(fā)揮較高水平呢？筆者根據(jù)多年的帶隊訓(xùn)練經(jīng)驗，談?wù)勛约旱慕虒W(xué)訓(xùn)練法。

一、加強技術(shù)練習(xí)

1.加強協(xié)調(diào)性練習(xí)

立定三級跳遠(yuǎn)動作看似簡單，其實對手腳的協(xié)調(diào)配合要求較高。特別是對于初學(xué)者來說，不是一件很容易的事。因此對于剛?cè)腙牭年爢T或者是初學(xué)者，教練員首先應(yīng)安排一些協(xié)調(diào)性練習(xí)。例如原地的弓箭步交換腿跳、行進(jìn)間的踏步跳、跑跳步雙臂繞環(huán)練習(xí)（可以正面，也可以背向，背向的稍難一些。）側(cè)向橫跨步跳雙臂繞環(huán)練習(xí)等，來提高學(xué)生上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

2.加強技術(shù)動作練習(xí)

良好的技術(shù)動作，是取得優(yōu)秀成績的保證。特別是對初學(xué)者來說，尤為重要。立定三級跳遠(yuǎn)通常有兩種技術(shù)形式：一種是跳的過程中兩手臂一前一后擺動;一種是跳的過程中兩手臂同時前后擺動。第二種稍顯難一點，但更有利于運動水平的發(fā)揮。一般的人都有習(xí)慣用力腿和不習(xí)慣用力腿區(qū)分，建議原地雙腳起跳后，以不習(xí)慣用力腿著地起跳，最后以習(xí)慣用力腿落地完成第三跳，這樣更能發(fā)揮習(xí)慣用力腿的起跳，有利于成績的提高，當(dāng)然難點在于第二跳的落地起跳，特別是初學(xué)者很難把握，往往考慮了第二跳，第一跳就發(fā)揮不出來。教練員應(yīng)有意識地加強雙腳起跳后單腿落地支撐練習(xí)，以及單腿落地再接跳的練習(xí)。只有不斷地強化練習(xí)，才能讓隊員從不適應(yīng)到適應(yīng)，從不熟練到熟練，產(chǎn)生質(zhì)的改變。在跳的過程中，教練員要求隊員擺動腿積極前擺頂髖，腳背勾起，整腳掌著地。

3.加強三跳大小要求

在平時的練習(xí)中，我們常常發(fā)現(xiàn)有很多學(xué)生第一、第二跳很近，嚴(yán)重影響最終的成績。教練員應(yīng)根據(jù)隊員不同水平，有針對性地給隊員確定三跳的目標(biāo)距離。開始目標(biāo)不要過高，讓隊員稍努力一下就能達(dá)到，以此來不斷提高目標(biāo)距離?；蛘呤歉鶕?jù)學(xué)生前一次練習(xí)的三跳著地點來確定后一次練習(xí)目標(biāo)點，要求后一次練習(xí)的三跳著地點不應(yīng)落后前一次的目標(biāo)。

4.加強三跳節(jié)奏要求

在立定三級跳遠(yuǎn)中，三跳的節(jié)奏很重要，很多學(xué)生第一、第二跳跳得很近，速度很快，起跳很不充分。教練員可以用語音“嗒—嗒—嗒—”來提示學(xué)生注意起跳充分。

5.重視技術(shù)動作反饋糾正（影像）

在進(jìn)行技術(shù)練習(xí)時，光憑教練員一味地說教，往往得不到很好的效果，教練員應(yīng)借助于電子產(chǎn)品的錄像功能，把隊員的技術(shù)動作錄制下來，然后通過回放指出隊員技術(shù)存在的問題，這樣能夠讓隊員很直觀地感受到自己技術(shù)的缺陷，從而有針對性地加以改進(jìn)?，F(xiàn)在的手機具備了很好的功能，能夠很清楚地定格到每一個動作細(xì)節(jié)，而且使用很方便，建議教練們多多利用。

二、加強跳躍能力練習(xí)

1.加強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)

大家知道膝關(guān)節(jié)的功能是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，在立定三級跳遠(yuǎn)中，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要性就不言而喻了，教練員應(yīng)重視膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性練習(xí)。可以先從靜態(tài)穩(wěn)定性練習(xí)開始，例如通過單腿站立，異側(cè)手觸碰地上不同方位的點，也可以通過雙腿或單腿站在不穩(wěn)定的半球上來提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。靜態(tài)穩(wěn)定練習(xí)一段后可以過渡到動態(tài)穩(wěn)定性練習(xí)，可以通過雙腿或單腿跳上或跳下來獲得穩(wěn)定，也可以通過單腿向前、向后、向左、向右屈膝蹲跳，注意每跳一次需保持穩(wěn)定狀態(tài)2秒。

2.發(fā)展各種跳躍練習(xí)

為了讓隊員獲得一定的跳躍能力，就必須通過各種不同的跳躍練習(xí)來獲得這種能力儲備，例如：連續(xù)的單腳跳、定各種距離的跨步跳、連續(xù)的單腳跳和跨步跳組合跳、多級的蛙跳、各種雙腿或單腿的跳深練習(xí)等，在進(jìn)行跳深時一定注意不要安排在隊員疲勞時進(jìn)行，以免受傷。

3.加強腿部力量練習(xí)

力量素質(zhì)對于三級跳遠(yuǎn)成績的提高非常重要，通過下肢力量練習(xí)，可以增強隊員腿部爆發(fā)力。常用的力量練習(xí)方法有：杠鈴半蹲、杠鈴深蹲、壺鈴蹲跳。力量負(fù)荷根據(jù)訓(xùn)練目的進(jìn)行安排，如果目的要發(fā)展大力量，負(fù)荷按照極限力量的85%～100%來設(shè)計，每組練習(xí)1～4次，完成2～3組;如果目的是要發(fā)展快速力量，負(fù)荷按照極限力量的60%～80%來練習(xí)，每組8～12次，完成3～4組。當(dāng)然同一堂力量訓(xùn)練課既可以發(fā)展大力量也可以進(jìn)行快速力量練習(xí)，可以先進(jìn)行2組大力量練習(xí)，再安排3組快速力量練習(xí)。力量訓(xùn)練安排一般每周進(jìn)行兩次練習(xí)，力量練習(xí)后緊接著安排一些跳躍練習(xí)。

三、重視核心訓(xùn)練

核心訓(xùn)練不但能夠改善機體的協(xié)調(diào)與平衡能力，而且能夠在一定程度上預(yù)防運動損傷。核心訓(xùn)練包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練，是針對核心區(qū)的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，通過神經(jīng)調(diào)節(jié)、肌肉控制來加強機體局部和整體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性，從而促進(jìn)機體能量的有效傳遞，有利于專項動作的完成和專項成績的提高。核心區(qū)的肌肉一般指的是腰、背、腹肌，教練員可以把核心訓(xùn)練貫穿于整個周期訓(xùn)練中，可以在一堂課的后半部安排核心素質(zhì)練習(xí)。

教練員除了加強上述三方面的訓(xùn)練外，還應(yīng)重視隊員的柔韌素質(zhì)的練習(xí)，通過伸展、牽拉一方面可以提高肌肉的彈性，增加肌肉收縮幅度，另一方面可以促進(jìn)肌肉疲勞的恢復(fù)，減少運動損傷。教練員根據(jù)隊員的實際情況，有針對性采用一些訓(xùn)練方法，必須遵循循序漸進(jìn)的原則安排訓(xùn)練，切不可操之過急追求運動強度，造成運動損傷和勞損。