陳汝林

摘要：絕大多數(shù)初中生談中長跑而色變，因此中長跑的教學(xué)對我們一線教師來說具有相當(dāng)大的挑戰(zhàn)性。本文通過文獻(xiàn)資料法結(jié)合平時教學(xué)經(jīng)驗總結(jié)，從中長跑的節(jié)奏調(diào)控、極點(diǎn)的克服、強(qiáng)度的控制、教學(xué)方法的多樣化、教學(xué)的評價五個方面進(jìn)行了深刻的解讀與再認(rèn)識，總結(jié)了幾點(diǎn)對初中體育教學(xué)中中長跑教學(xué)的再認(rèn)識與體會，借以達(dá)成對以后課堂教學(xué)的優(yōu)化。

關(guān)鍵詞：初中體育 ? 中長跑 ?教學(xué) 再認(rèn)識 ?體會

中長跑是典型的周期性耐力項目，需要長時間連續(xù)的肌肉活動。它一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況 具有加速跑的能力。長期從事中長跑運(yùn)動有助于提高呼吸系統(tǒng)的發(fā)展，提高有氧代謝能力，還有助于降低血液中膽固醇含量。同時對增 強(qiáng)體能，培養(yǎng)人克服困難、吃苦耐 勞的意志品質(zhì)具有積極作用，而且對于消耗身體多余的脂肪也有直接功效。

初中學(xué)生身體正處于生長發(fā)育階段，由于平時學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)過重，鍛煉時間較少，耐力素質(zhì)普遍很差，急需提高一般耐力水平，改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)功能。他們絕大多數(shù)對中長跑的價值有不同程度的認(rèn)識，但往往對此卻談而色變。長期以來，中長跑，對大多數(shù)中學(xué)生來說都不會積極的主動的去從事這項鍛煉。當(dāng)然這不能排除客觀的場地條件因素，最主要的還是學(xué)生主觀的能動性。因此如何調(diào)動學(xué)生的積極性，激發(fā)學(xué)生的熱情，提高學(xué)生跑的能力，成了上好中長跑教材的關(guān)鍵問題。下面本人結(jié)合文獻(xiàn)資料與平時教學(xué)經(jīng)驗就初中體育教學(xué)中中長跑的教學(xué)談一些淺見的認(rèn)識與體會。

一、中長跑的節(jié)奏調(diào)控

中長跑的節(jié)奏有步頻節(jié)奏和呼吸節(jié)奏。在跑步中能夠調(diào)控好節(jié)奏是很重要得，步頻節(jié)奏可以讓學(xué)生根據(jù)自己的體能在運(yùn)動中合理調(diào)節(jié)體能、分配體力;呼吸節(jié)奏是協(xié)助學(xué)生在運(yùn)動中合理地調(diào)節(jié)自身所需要的吸氧量，以適應(yīng)自己機(jī)體的需要。因此，學(xué)生一旦掌握了中長跑的節(jié)奏，他們在跑的過程中的軀體難受度會降低，心理的 厭煩感及恐懼感會減弱，有氧代謝的能力會加強(qiáng)，跑的成績自然就會提高。

（1）步頻節(jié)奏調(diào)控方法。①以集體跳長繩遷移節(jié)奏。引入中長跑的教材時，不要馬上采取常規(guī)跑的形式進(jìn)行。通過慢、中、快三種搖繩速度結(jié)合定時跳、定次數(shù)跳長繩讓學(xué)生自己來體驗、尋找適合自己體能的歩頻節(jié)奏。②以小組為團(tuán)隊和領(lǐng)跑者建立節(jié)奏。將學(xué)生按不同的運(yùn)動能力、心理素質(zhì)、意志品質(zhì)進(jìn)行分組，選好有動作技能優(yōu)勢的領(lǐng)跑者，利用團(tuán)體心理優(yōu)勢和對領(lǐng)跑者的信任、認(rèn)同來建立學(xué)生的速度感與節(jié)奏感。領(lǐng)跑者給同組隊員較合理、經(jīng)濟(jì)的近距離的示范動作既可以喚起同組隊員主動參與的心理愿望，又可以博得他們對其優(yōu)美動作技術(shù)的效仿。這樣既能讓學(xué)生找到跑的節(jié)奏感、速度感又能讓學(xué)生的動作技能得到改進(jìn)與提高。[來源：學(xué)科網(wǎng)ZXXK]

（2）呼吸節(jié)奏的練習(xí)與調(diào)控方法。①增加呼吸深度。可用不同的時間和速度， 在統(tǒng)一口令下，按照要求，用 不同的節(jié)奏來完成呼吸練習(xí)，盡可能用鼻腔來完成，在加快速度以后可以借助口呼氣，練習(xí)中可以采用音樂伴奏的形式來配合完成，以提高學(xué)生的練習(xí)興趣。大強(qiáng)度練習(xí)時，借助胸部和腹部的輔助動作，加深加長加快呼吸頻率，增加吸氣量。②注意呼吸節(jié)奏均勻。跑動時，注意把步頻節(jié)奏與呼吸相結(jié)合，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二到三步一呼、二到三步一吸的方 法。

總之，在節(jié)奏的調(diào)控方面，一定要將步頻節(jié)奏與呼吸節(jié)奏有機(jī)結(jié)合起來，當(dāng)形成習(xí)慣后，既可以可減輕呼吸肌的疲勞感又可以減輕中長跑中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。

二、中長跑極點(diǎn)的克服

“極點(diǎn)”是因為內(nèi)臟器官的技能水平不能滿足運(yùn)動器官的需要，出現(xiàn)暫時性的生理機(jī)能失衡所致，在進(jìn)行持續(xù)時間較長的劇烈運(yùn)動中，由于運(yùn)動開始階段內(nèi)臟器官的功能不能滿足運(yùn)動器官的需要，運(yùn)動者常常產(chǎn)生一些非常難受的心理反應(yīng)，如呼吸困難、胸悶、頭暈、肌肉酸軟無力，動作遲緩不協(xié)調(diào)，精神 低落，甚至產(chǎn)生停止運(yùn)動念頭等，這種現(xiàn)象成為“極點(diǎn)”。

克服極點(diǎn)，首先要在心理上消除學(xué)生對耐久跑的恐懼。要讓學(xué)生了解極點(diǎn)出現(xiàn)的原因和現(xiàn)象。以學(xué)生感興趣的方式進(jìn)行練習(xí)，激發(fā)學(xué) 生對中長跑學(xué)習(xí)的內(nèi)在動力， 了解、體會自己“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時刻或?qū)?yīng)的距離點(diǎn)，并通過自己的努力去克服困難，消除心理障礙或恐懼感，堅持跑完全程。

其次，通過對運(yùn)動性認(rèn)知的運(yùn)用來克服極點(diǎn)。合理的利用場地與器械，讓學(xué)生在體驗到出現(xiàn)“極點(diǎn)”后運(yùn)用加大步幅與加深呼吸來克服“極點(diǎn)”。如在學(xué)生出現(xiàn)“極點(diǎn)”時刻的距離對應(yīng)點(diǎn)后段路程用粉筆畫線或圈固定步長或直接用軟器械作為障礙促使學(xué)生加大步長。要求同伴間相互提醒呼吸方法與節(jié)奏。

三、中長跑強(qiáng)度的控制

控制好中長跑的強(qiáng)度，是影響教學(xué)有效性的關(guān)鍵。在平時的練習(xí)中，教會學(xué)生測定脈搏，先讓學(xué)生自測出課前安靜時的脈搏，然后當(dāng)學(xué)生練習(xí)到一定程度后，利用課中練習(xí)間隙由教師統(tǒng)一時間讓學(xué)生自測10秒鐘的脈搏，在課的各個部分多次測定，最后取平均值。一般情況下，平均脈搏控制在130～140次/每 分之間，是最適宜的運(yùn)動量。

對于中長跑強(qiáng)度控制的好處，第一，可以加深學(xué)生對自己身體在運(yùn)動變化過程中的興趣;第二，可以監(jiān)測我們教師課 堂的有效性;第三;可以讓學(xué)生學(xué)會在課外練習(xí)時進(jìn)行自我監(jiān)測與評價。

四、中長跑教學(xué)方法要多樣化

形式多樣的跑是激發(fā)學(xué)生內(nèi)在動力的基礎(chǔ)。除了我們常用的繞圈跑和以上穿插的一些方法外，還可以進(jìn)行其它更有趣味的跑步形式：如圖形跑、男女生追逐跑、聽哨聲返身跑、聽音樂定時跑、變速跑、重復(fù)跑、結(jié)隊跑、輪流領(lǐng)先跑、走跑交替跑、拾物跑、流水作業(yè)法、比賽法和游戲法等等，以改變練習(xí)的環(huán)境條件，提高學(xué)生對中長跑的興趣。通過這些有趣的方法，使學(xué)生在歡聲笑語中不知不覺地起到了提高中長跑成績和提高呼吸系統(tǒng)的發(fā)展和有氧代謝能力。

五、注重對學(xué)生積極的評價

重視評價的激勵與發(fā)展功能，強(qiáng)調(diào)參與、互動、自評與他評 相結(jié)合，在綜合評價的基礎(chǔ)上，更關(guān)注學(xué)生個體的進(jìn)步、情緒表現(xiàn)與合作精神等多方面的發(fā)展?jié)撃?，對每一個學(xué)生抱以熱切、積極的期望，從多角度來評價、觀察和接納學(xué)生，以尋找和發(fā)現(xiàn)學(xué)生身上的閃光點(diǎn)。讓學(xué)生有更多的機(jī)會從多方面去展示自己的學(xué)習(xí)潛能，從而使每一個學(xué)生都能感受到體育學(xué)習(xí)的成功快樂，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展。