崔寒冰 邵帥

摘要：目的：舞蹈作為運(yùn)動(dòng)的一種，以身體活動(dòng)為基本手段，通過肢體語言來表達(dá)和反映生活中的人和事、感情和思想。擁有一個(gè)健康的身體，對(duì)舞者的發(fā)展來說至關(guān)重要，但在日常舞蹈訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)損傷是不可避免的。對(duì)舞者來說，如何減少運(yùn)動(dòng)損傷是一個(gè)非常重要的課題。運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生與舞者缺乏相關(guān)知識(shí)有很大的關(guān)系，對(duì)此方面的認(rèn)知越高，發(fā)生損傷的概率就越低。在舞蹈訓(xùn)練中，舞者的身體會(huì)受到巨大的挑戰(zhàn)和考驗(yàn)，極小的細(xì)節(jié)都可能導(dǎo)致舞者肌體的損傷。而舞者對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的態(tài)度和認(rèn)知，通常會(huì)直接影響其對(duì)受傷部位的處理，同時(shí)也會(huì)影響傷勢(shì)恢復(fù)的速度和效果。目前關(guān)于舞蹈訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)的研究文獻(xiàn)資料相對(duì)較少，研究者通常更加關(guān)注的是舞蹈課訓(xùn)練。但是大部分損傷都發(fā)生在平時(shí)的訓(xùn)練中，其主要原因是準(zhǔn)備活動(dòng)不足。方法：文章針對(duì)舞蹈專業(yè)的學(xué)生，結(jié)合舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷高發(fā)位置與舞蹈基本動(dòng)作和技術(shù)技巧，對(duì)舞蹈專業(yè)學(xué)生傳統(tǒng)的課前準(zhǔn)備活動(dòng)方法進(jìn)行創(chuàng)新。結(jié)果：創(chuàng)新舞蹈專業(yè)學(xué)生課前準(zhǔn)備活動(dòng)方法，在激發(fā)學(xué)生興趣的同時(shí)，促使學(xué)生迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可為舞蹈課堂的各個(gè)環(huán)節(jié)做好充分的準(zhǔn)備，在達(dá)到良好教學(xué)效果的同時(shí)幫助減少運(yùn)動(dòng)損傷。結(jié)論：課前準(zhǔn)備活動(dòng)的完成度，直接影響舞蹈教學(xué)基本部分的完成，準(zhǔn)備活動(dòng)是舞蹈專業(yè)課的重要環(huán)節(jié)?？茖W(xué)合理的準(zhǔn)備活動(dòng)在舞蹈教學(xué)中非常重要，應(yīng)不斷更新這方面的知識(shí)，加深認(rèn)識(shí)，在減少損傷的基礎(chǔ)上，保證教學(xué)任務(wù)的順利完成。

關(guān)鍵詞：準(zhǔn)備活動(dòng)；舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷；教學(xué)

中圖分類號(hào)：G642.4；J70 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1004-9436（2023）23-0-03

1 舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷

舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷指在舞蹈運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生的各種損傷。損傷部位與舞蹈訓(xùn)練的內(nèi)容以及舞蹈專項(xiàng)技術(shù)技巧的動(dòng)作特點(diǎn)有關(guān)。

不同舞種的動(dòng)作要求和風(fēng)格各有不同，某些部位的肌肉力量不足或者使用不恰當(dāng)?shù)陌l(fā)力方式，都會(huì)增加損傷的風(fēng)險(xiǎn)。以古典舞為例，古典舞在柔韌性方面有很高的要求，舞者在練習(xí)軟度的過程中不到位、不恰當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)對(duì)舞者的韌帶軟組織造成極大的傷害，對(duì)今后柔韌度的提高以及動(dòng)作的完成度都會(huì)造成很大的影響。

1.1 增強(qiáng)舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷意識(shí)

馮愛云總結(jié)舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷與體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)損傷非常相似，多數(shù)損傷主要是軟組織閉合性損傷和急性拉傷。損傷的部位多發(fā)于腰部、踝部、膝部。損傷的類型包括肌肉、韌帶和筋膜的損傷、挫傷和慢性損傷，關(guān)節(jié)軟組織、骨組織的急性損傷等［1］。宋瑞江將造成運(yùn)動(dòng)損傷的因素歸納為：訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分；運(yùn)動(dòng)量過度集中及強(qiáng)度過高；局部負(fù)擔(dān)過重，造成局部肌肉肌腱的細(xì)微損傷；技術(shù)上的錯(cuò)誤與失誤；身體功能狀態(tài)不良；個(gè)性特征差異；思想上重視程度不夠［2］。通常舞者在一個(gè)部位受到損傷之后，在訓(xùn)練過程中，往往會(huì)條件反射式地避開傷痛位置，由于舞蹈是一項(xiàng)需要人體所有關(guān)節(jié)都參與的運(yùn)動(dòng)，因此如果有一處出現(xiàn)薄弱問題，那么就一定會(huì)由其他部位來替代完成動(dòng)作，其他部位就會(huì)承受超出平時(shí)訓(xùn)練的負(fù)荷，造成復(fù)合傷病的出現(xiàn)。

1.2 重視舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷部位的恢復(fù)

對(duì)一般人而言，小傷、輕傷并不會(huì)影響日常生活，但對(duì)一名舞者來說是截然不同的。在舞者日常的訓(xùn)練中，任何細(xì)微的不適都會(huì)影響整體訓(xùn)練效果，如果不注意這些小的損傷，久而久之就會(huì)造成很大的影響。很多舞者認(rèn)為傷痛位置癥狀消失就是得到治愈，但并不是這樣，舞者需要做一些有利于傷病部位恢復(fù)的針對(duì)性訓(xùn)練，并在訓(xùn)練前做好充足的準(zhǔn)備活動(dòng)，慢慢適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏，盡量恢復(fù)到受傷前的狀態(tài)，才算是徹底治愈。

2 準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力表現(xiàn)有著很大的影響，通過準(zhǔn)備活動(dòng)能夠提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉功能，使運(yùn)動(dòng)員為訓(xùn)練或比賽做更充分的準(zhǔn)備。在教育學(xué)領(lǐng)域，黃權(quán)等人提出準(zhǔn)備活動(dòng)是體育教學(xué)中有意識(shí)、有目的、強(qiáng)度較小的各種身體活動(dòng)的總稱，是人體由安靜狀態(tài)向興奮狀態(tài)逐漸過渡的一個(gè)過程［3］。在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)領(lǐng)域，王瑞元等人認(rèn)為準(zhǔn)備活動(dòng)指在比賽、訓(xùn)練和體育課的基本內(nèi)容開始之前，為克服內(nèi)臟器官的惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)間和預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷而進(jìn)行的有目的的身體練習(xí)，為即將來臨的劇烈運(yùn)動(dòng)或比賽做好準(zhǔn)備［4］。

對(duì)舞者來說，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)提高、優(yōu)化舞蹈課程質(zhì)量和效果并減少運(yùn)動(dòng)損傷有著同等重要的意義。

一節(jié)完整的舞蹈課程包括三個(gè)部分：課前準(zhǔn)備部分、課中基本部分和課后整理部分。其中準(zhǔn)備部分指的就是準(zhǔn)備活動(dòng)，具體指的是完成一整套專門的針對(duì)性練習(xí)，為將要進(jìn)行的訓(xùn)練做好充分準(zhǔn)備。

2.1 準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，準(zhǔn)備活動(dòng)是必備的組成部分，舞蹈也是運(yùn)動(dòng)的一種，因此準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)舞者來說同樣重要。然而在日常的舞蹈訓(xùn)練中，這個(gè)重要的環(huán)節(jié)并沒有得到應(yīng)有的重視。日常中人們更關(guān)注的是課程的主體部分，甚至對(duì)一些年輕舞者來說這個(gè)部分是可有可無的。這點(diǎn)可以通過各類文獻(xiàn)資料以及課前學(xué)生的狀態(tài)和準(zhǔn)備活動(dòng)中得到直觀認(rèn)識(shí)。

2.2 準(zhǔn)備活動(dòng)的目的

第一，喚醒身體。據(jù)研究，準(zhǔn)備活動(dòng)能夠使人的體溫上升，適宜的溫度可以增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。夏季天氣較熱時(shí)，活動(dòng)時(shí)長可以短一些。冬季溫度比較低時(shí)，就要適當(dāng)延長時(shí)間，當(dāng)感受到身體逐漸發(fā)熱，關(guān)節(jié)和韌帶變得靈活，肌肉變得有力量，疼痛感減弱，就說明身體機(jī)能正逐漸被喚醒，證明準(zhǔn)備活動(dòng)做得比較充分。

第二，增強(qiáng)肢體的柔韌性。在沒有進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)之前，人體處于相對(duì)靜止的狀態(tài)，充分的熱身可以增強(qiáng)韌帶的韌性。例如，在古典舞集訓(xùn)中有大量的搬腿、踢腿、下腰以及跳轉(zhuǎn)翻等技巧性動(dòng)作，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)可以更好地增強(qiáng)舞者身體的柔韌性，使舞者的技巧性動(dòng)作完成得更加出色。

第三，營造良好氛圍，調(diào)動(dòng)學(xué)生進(jìn)入積極狀態(tài)，為后續(xù)的訓(xùn)練環(huán)節(jié)做鋪墊。課前準(zhǔn)備活動(dòng)可以使學(xué)生提前適應(yīng)課堂環(huán)境，在訓(xùn)練時(shí)達(dá)到良好的狀態(tài)。想要完美完成舞蹈動(dòng)作，不是僅僅依靠肢體就可以實(shí)現(xiàn)的，想要把動(dòng)作完成好，就必須處理好每一個(gè)細(xì)節(jié)部分。如果大腦沒有想清楚，僅靠肢體去完成動(dòng)作就很容易出現(xiàn)問題。舞蹈專業(yè)的學(xué)生在早功的時(shí)間段，由于剛剛起床不久，大腦沒有進(jìn)入興奮狀態(tài)，再加上對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的不重視，常常出現(xiàn)受傷的情況。因此，在準(zhǔn)備活動(dòng)中，不僅要活動(dòng)身體，還要調(diào)動(dòng)思維。這樣可以減少注意力不集中造成的運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)優(yōu)化訓(xùn)練的效果。

第四，減少舞蹈運(yùn)動(dòng)中的損傷。通過準(zhǔn)備活動(dòng)，可以使原本處于相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)的身體過渡到較活躍的狀態(tài)，使身體有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程。如果沒有開展充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量過小，未提高身體各個(gè)器官的活躍度，那么在進(jìn)入正式的訓(xùn)練環(huán)節(jié)時(shí)，身體沒有達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，此時(shí)就很容易造成一定的運(yùn)動(dòng)損傷。相反，如果開展了科學(xué)、充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，就可以在優(yōu)化訓(xùn)練效果的同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。需要注意的是，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間不宜過長，過大的運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度安排不合理不但不能優(yōu)化運(yùn)動(dòng)效果，而且很容易造成身體負(fù)荷過量，導(dǎo)致肌體疲勞，此時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練反而會(huì)增加舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3 舞蹈專業(yè)學(xué)生課前準(zhǔn)備活動(dòng)具體內(nèi)容實(shí)施

舞蹈專業(yè)學(xué)生課前準(zhǔn)備活動(dòng)一共分為整體、上肢和下肢三個(gè)部分。通過循序漸進(jìn)的方式，為舞蹈課的順利進(jìn)行做好充分的準(zhǔn)備。

3.1 整體準(zhǔn)備環(huán)節(jié)

動(dòng)作一：站立準(zhǔn)備。向前走三步，右左右，由站立姿勢(shì)轉(zhuǎn)變?yōu)槎紫碌淖藙?shì)，再后退三步，右左右，回到起始準(zhǔn)備位。注意每一步要像走樓梯一樣逐步下降和上升。向前三步和后退三步為一組，共做五組，每組間隔15秒。通過本組動(dòng)作可以激活腿部肌肉，并訓(xùn)練身體的平衡性。

動(dòng)作二：中間選擇一條豎直線，雙腿并攏，以豎線為中心進(jìn)行左右交替跳躍。10次為一組，共做三組，每組間隔10秒鐘。通過本組動(dòng)作訓(xùn)練腿部肌肉和跳躍能力，同時(shí)鍛煉側(cè)身跳躍的身體協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作三：兩腿交替抬腿，大腿抬至與地面平行，小腿垂直于地面，上身保持垂直，手臂自然下垂。15次慢節(jié)奏加15次快節(jié)奏為一組，共做三組。每組間隔5秒鐘。通過本組動(dòng)作可以提高心率，訓(xùn)練腿部的爆發(fā)力，提高下肌肉群的蹬撐能力和持續(xù)無氧運(yùn)動(dòng)能力。長期練習(xí)可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，提高髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量，同時(shí)還可以增強(qiáng)整體的協(xié)調(diào)性。

3.2 上肢

3.2.1 肩部訓(xùn)練

動(dòng)作一：環(huán)繞肩膀，面向一點(diǎn)，手臂側(cè)平舉，彎小臂，指尖搭在肩膀上，手肘做360度繞環(huán)動(dòng)作，胳膊肘帶動(dòng)從一點(diǎn)方向起經(jīng)過上方轉(zhuǎn)到五點(diǎn)方向落下。注意繞立圓走最遠(yuǎn)路線。10個(gè)一組，正反面各兩組。本組動(dòng)作可以充分鍛煉活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，激活三角肌，使肩關(guān)節(jié)更加靈活。在做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)之后再做開肩及甩肩動(dòng)作，減少肩部損傷，為舞蹈課堂中一些肩部動(dòng)作做充足的準(zhǔn)備。

動(dòng)作二：側(cè)面對(duì)著墻面，肩膀離墻面一拳距離，沿著墻面方向，手臂伸直，手心對(duì)墻面方向，由前向后畫圈至斜后方25度，靜態(tài)停留。注意胸腔向前推送，找到拉伸感。一組8次，正反面各做一組。在進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常常會(huì)忽略胸大小肌，認(rèn)為活動(dòng)肩部和胸腰部位只需要向后彎，而胸大小肌的彈性不足則會(huì)影響后彎的曲度，一味追求后彎曲度而忽視大小胸肌的彈性會(huì)造成腰部的損傷。通過本組動(dòng)作可以拉伸胸大小肌，同時(shí)有效鍛煉豎脊肌，可以更好地幫助增加胸腰的曲度，為舞蹈課堂中大量延展手臂、伸展胸腰的舞蹈動(dòng)作起到一定的輔助作用。

3.2.2 脊柱訓(xùn)練

動(dòng)作一：脊柱后彎。俯臥，手在肩膀下方，五指張開撐住地面。雙腿保持延展，腳背推地。小腹微收，抬頭從頸椎逐節(jié)向上卷動(dòng)，形成后彎，再有控制地落下。可做動(dòng)態(tài)練習(xí)10至15次，每次控制住5秒鐘。通過本組動(dòng)作可增強(qiáng)胸椎與腰椎的靈活性，并充分激活豎脊肌，感受到胸椎和腰部的發(fā)力點(diǎn)。以此幫助舞者在舞蹈動(dòng)作中更好地完成后彎動(dòng)作，為舞蹈課堂中大部分的胸腰和腰部舞蹈動(dòng)作做充分的準(zhǔn)備。

3.3 下肢——髖部訓(xùn)練

動(dòng)作一：髖關(guān)節(jié)環(huán)繞。仰臥，單腿屈膝，膝蓋向胸口方向靠近，向外展髖至地面方向。同時(shí)伸直膝蓋回到起始仰臥姿勢(shì)，完成向外環(huán)繞動(dòng)作，接著反方向向內(nèi)環(huán)繞。注意速度盡量放慢?？蓜?dòng)態(tài)練習(xí)8次，左右腿各一組。在舞蹈運(yùn)動(dòng)中，髖部拉傷的情況經(jīng)常發(fā)生，通常在舞蹈課前的髖部活動(dòng)中只是單一的外展活動(dòng)，并沒有充分激活髖部，在做一些爆發(fā)性動(dòng)作時(shí)會(huì)造成髖部韌帶損傷。通過本組動(dòng)作可以增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性，增加關(guān)節(jié)滑液，拉伸髖部韌帶。在舞蹈中，很多動(dòng)作都涉及髖部，本組動(dòng)作可以為舞蹈課堂中髖部動(dòng)作做充足的準(zhǔn)備。在做完本組活動(dòng)之后可以再進(jìn)行胯部柔韌性訓(xùn)練，有效減少髖部損傷。

動(dòng)作二：兩腳打開與臀部同寬，左腳向前邁步屈膝成90度，膝蓋及左腳腳尖朝正前方，收腹提胸，右腳半腳掌著地，大腿肌肉收緊，慣性下壓，拉伸腹股溝前側(cè)。注意此時(shí)不要追求痛感，感受到拉伸感即可，這個(gè)時(shí)候拉伸的位置應(yīng)該是肌肉，而不是骨頭和韌帶?？勺鲮o態(tài)練習(xí)，保持一分鐘一組，左右腿各一組。本組動(dòng)作通過拉伸肌肉的方式來幫助進(jìn)一步拉伸腿部肌肉。

動(dòng)作三：兩腳打開略比髖部寬，做低弓步動(dòng)作，左腳腳跟不動(dòng)，腳掌向外展開，右腳腳背壓地，并且找到腳背向后延伸的感覺，吸氣收腹提胸，呼氣的同時(shí)胯再一次下沉。左手可推住膝蓋內(nèi)側(cè)，右手向后按住大腿。重心盡量放在右腿上。一組下沉30次，左右腿各一組。有了前一組動(dòng)作為本組動(dòng)作做鋪墊，本組動(dòng)作可以幫助更好地活動(dòng)激活后跨根的位置，也避免前側(cè)肌肉過緊造成后側(cè)韌帶拉伸不到位的情況，為舞蹈課堂中后腿的舞蹈動(dòng)作做充足的準(zhǔn)備。

動(dòng)作四：在第三組動(dòng)作的基礎(chǔ)上，屁股向后推，半腳掌蹬住地面，后腿膝蓋彎曲，前腿膝蓋伸直，提胸，抬頭。此時(shí)可以感受到大腿后側(cè)膝蓋窩的位置連到臀部的位置在拉伸，兩條大腿內(nèi)側(cè)肌肉向中間收緊。可靜態(tài)保持30秒為一組，左右腿各一組。本組動(dòng)作可以充分激活大腿內(nèi)側(cè)肌肉和拉伸前腿韌帶，在做完這組準(zhǔn)備活動(dòng)以后，可以繼續(xù)進(jìn)行下豎叉、耗腿、踢腿等日常活動(dòng)熱身動(dòng)作。

4 結(jié)語

在整套動(dòng)作的編排中，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度由小到大，動(dòng)作節(jié)奏和組與組之間的轉(zhuǎn)換速度由慢到快，在進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)可以適當(dāng)選擇一些由弱漸強(qiáng)的音樂，用以幫助學(xué)生調(diào)動(dòng)情緒，使學(xué)生從放松狀態(tài)逐漸調(diào)整到練習(xí)狀態(tài)。舞蹈課前的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)為上好整堂舞蹈課做充足的準(zhǔn)備，減少課前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分而造成的舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)用到教學(xué)中時(shí)應(yīng)注意，結(jié)合每堂課的教學(xué)任務(wù)和不同舞種的舞蹈動(dòng)作，從提高學(xué)生對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的認(rèn)識(shí)和興趣入手，強(qiáng)化學(xué)生對(duì)舞蹈運(yùn)動(dòng)損傷的意識(shí)，使其學(xué)會(huì)在更好地保護(hù)自己不受傷的基礎(chǔ)上更加高效地提升專業(yè)水平。

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作者簡(jiǎn)介：崔寒冰（1996—），女，遼寧盤錦人，碩士在讀，研究方向：舞蹈學(xué)。

邵帥（1984—），女，遼寧大連人，碩士，副教授，研究方向：舞蹈教學(xué)與編排。