快節(jié)奏、高壓力是當(dāng)今普遍存在的社會(huì)現(xiàn)狀，易引發(fā)人們的焦慮、抑郁、煩躁等情緒問題。網(wǎng)絡(luò)信息的爆發(fā)式傳播和生活方式的多樣性，導(dǎo)致人們注意力無法集中、工作效率低下等問題日趨嚴(yán)重，影響人們的正常生活和工作。那么，該如何緩解不良情緒，提高工作執(zhí)行能力，獲得高效率、高品質(zhì)的生活呢？

如果有一種不用花費(fèi)太多時(shí)間和精力就能緩解壓力，并在穩(wěn)定情緒、提高注意力等方面有一定的幫助，甚至可以改善睡眠、提高記憶力的方法，你是否愿意嘗試一下呢？

下面，讓我們一起來體驗(yàn)正念冥想。

● 什么是正念

正念表示有目的、有意識(shí)地關(guān)注、覺察，不作任何判斷、分析、反應(yīng)，即單純?nèi)ビX察、觀察。

正念練習(xí)能夠影響人的前額葉腦皮層興奮性，并降低雙側(cè)杏仁核的興奮性，而杏仁核通常與負(fù)性情緒狀態(tài)有關(guān)。有關(guān)研究表明，正念練習(xí)可以使神經(jīng)在功能性和結(jié)構(gòu)性方面的可塑性發(fā)生變化，從而緩解焦慮情緒、降低抑郁水平及提升自信度。

集中注意力于呼吸的正念練習(xí)可以改變杏仁核的活動(dòng)度，緩解不良情緒體驗(yàn)，增強(qiáng)涉及注意力分配的大腦區(qū)域的活動(dòng)，包括與學(xué)習(xí)和記憶加工、情緒調(diào)節(jié)、自我參照加工、觀點(diǎn)采擇有關(guān)的腦區(qū)，同時(shí)提高情緒調(diào)節(jié)的能力。

● 什么是正念冥想

目前常用的正念訓(xùn)練方法有很多，包括正念行為訓(xùn)練、正念認(rèn)知療法等，而正念冥想屬于正念行為訓(xùn)練中的一種。正念冥想是將正念和心理學(xué)理念聯(lián)合運(yùn)用的實(shí)踐方法，通過冥想練習(xí)，在靜態(tài)、安靜的狀態(tài)中集中注意力，觀察自身內(nèi)在，僅僅觀察，不評(píng)判，不干涉，不制止，只是客觀接納。與單純注意力訓(xùn)練的要求不同，正念冥想允許來自任意感官的任意信息進(jìn)入意識(shí)，通過對(duì)內(nèi)在的觀察感知能力的提升，執(zhí)行控制注意力得到顯著進(jìn)步，從而使注意分配能力、注意集中能力乃至注意狀態(tài)進(jìn)入警覺而超然的觀察狀態(tài)。

通過長期實(shí)踐證實(shí)，正念冥想能夠改善由于各種原因引起的情緒問題，常用于緩解壓力、穩(wěn)定情緒及改善注意力缺陷、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等疾病的臨床試驗(yàn)。通過長期的正念冥想，對(duì)保持注意力集中、訓(xùn)練記憶廣度等方面均有顯著作用。正念冥想對(duì)于提升認(rèn)知功能水平也有一定的效果。

● 正念冥想的具體操作

正念冥想有省時(shí)、經(jīng)濟(jì)、易操作、易推廣、不受場(chǎng)地限制、可團(tuán)體也可個(gè)人訓(xùn)練等優(yōu)勢(shì)。

環(huán)境要求安靜、舒適、不被打擾，可以放一些舒緩、安靜的音樂或者流水聲等大自然的聲音。訓(xùn)練的姿勢(shì)可躺著、坐著，為了保證不被其他事物干擾，可以閉上眼睛，也可以睜著眼睛。

正念冥想的方法有很多種，要抓住幾個(gè)關(guān)鍵詞：專注、順其自然、觀察、正念。

● 正念冥想的體驗(yàn)

下面，介紹一個(gè)正念冥想的方法。

保持平靜。集中注意力，選擇舒適的姿勢(shì)，可以放一些舒緩的輕音樂，也可以不播放，就平靜地待著。

掃描全身。從頭頂開始，到額頭、眉毛、眼睛、雙側(cè)的太陽穴、耳朵、面頰、鼻子、嘴、下巴、脖子、胸腔、腹部、背部、雙臂、手指、臀部、大腿、小腿、腳掌、腳趾等，掃描每一個(gè)器官，每一處肌肉、骨骼，感受它們的狀態(tài)，是熱的、冷的、刺痛的、漲麻的、緊張的、疲勞的或者其他狀態(tài)。感受每一個(gè)細(xì)微的覺知，感受它們的狀態(tài)，但不作任何評(píng)判。

打開想象。再一次從頭頂開始，到額頭、眉毛、眼睛……直至腳趾。想象一道柔和的金色光束（或是一股清澈的溪水，可以根據(jù)自己的喜好來設(shè)定）從頭頂緩緩照射下來，慢慢向下移動(dòng)，逐個(gè)感受每一個(gè)身體部位被這束光溫柔暖和地照射著的感受，每一個(gè)身體部位都變得溫暖、松弛、舒適、柔軟。如果你沒有感覺到這些，不用強(qiáng)求，這也是一種感覺。如果可以，請(qǐng)逐個(gè)感受，直至全身感受完畢。如果無法堅(jiān)持，可以每次只感受一次呼吸、一個(gè)部位，感受每一次不同的變化，也可以著重感受一個(gè)部位，下一次再感受另一個(gè)部位。

以上只是正念冥想眾多方法中的一部分。你可以想象陽光也可以想象草原，能讓你感到舒適、愉悅、輕松、美好的事物都可以想象，體察你每一個(gè)感官的感受，觀察、感受是其中最關(guān)鍵的，不干涉，僅僅觀察就好。如果可以，你可以將每次觀察到的體驗(yàn)記錄下來。你可能堅(jiān)持不了多久就走神，沒關(guān)系，發(fā)現(xiàn)它就好，再回到原來的地方，繼續(xù)下去。時(shí)間可以從幾分鐘開始，慢慢增加，通常每次15～30分鐘即可。當(dāng)你能感受到每個(gè)部位的變化時(shí)，你就會(huì)產(chǎn)生一種舒適、放松、溫暖的感覺，之后可以根據(jù)自己的狀態(tài)和喜好，延長每次正念冥想的時(shí)間。

持續(xù)正念冥想一段時(shí)間以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不知什么時(shí)候起，你的專注度、記憶力悄然發(fā)生了變化，你的情緒變得穩(wěn)定，注意力更為集中，工作效率得到了提高，你的感覺也變得敏銳起來。對(duì)于外界感知的敏銳，在無形中讓你的認(rèn)知發(fā)生了變化，放下了某些事，看到自己或者其他事物的本質(zhì)，找到了問題的根源，有效地解決了問題，這一切也許并沒有想象中那么難。正念冥想讓生活變得輕松自在，仿佛一切都是那么美好。

（摘編自《科學(xué)生活》 上海市普陀區(qū)精神衛(wèi)生中心黨政綜合辦 許芳 郵編：200065）