徐洪瑞

摘要 中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其突出特征是高速度持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力。只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力及速度力量，學(xué)員才可能在訓(xùn)練中取得好成績(jī)。在學(xué)員的多年訓(xùn)練中，確立以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主體和有效方法。

關(guān)鍵詞 中長(zhǎng)跑 速度訓(xùn)練 高速度能力 速度力量

一、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的任務(wù)

就是如何達(dá)到在一個(gè)特定的距離內(nèi)，能跑得盡可能地快，即在一定量的限定下，發(fā)揮最大的絕對(duì)速度。因此，一切訓(xùn)練的方法與手段都要圍繞這個(gè)目的去設(shè)計(jì)。

從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)施過程看，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)始終在變化提高，隨著年代的推移，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度逐年提高，并且運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度逐漸接近短跑運(yùn)動(dòng)員的速度。1名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，要想具備這樣的沖刺能力，就必須具有更高的絕對(duì)速度。

以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，完成符合人體生理特點(diǎn)及中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的需要。速度訓(xùn)練不僅可以發(fā)展速度，而且可以促進(jìn)機(jī)體兩個(gè)最為重要的生理變化的發(fā)生。從人體各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律來看，我國男性速度素質(zhì)一般在19-22歲時(shí)達(dá)到高峰，23歲開始下降，而耐力素質(zhì)達(dá)到高峰的時(shí)間要晚于速度素質(zhì)，并且，速度素質(zhì)的衰退要慢于耐力素質(zhì)的衰退期。如果錯(cuò)過速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期，在以后的訓(xùn)練中再用“以長(zhǎng)促短”的辦法，提高速度素質(zhì)將是非常困難。相反，當(dāng)速度素質(zhì)進(jìn)一步提高后，卻會(huì)對(duì)后期的耐力發(fā)展奠定基礎(chǔ)。因此“以速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，將對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展起到不可估量的作用。

二、提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度的訓(xùn)練手段

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)提高專項(xiàng)成績(jī)至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的好壞。因此，運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。

隨著中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，運(yùn)動(dòng)中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，例如800m跑是2min以內(nèi)(優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員)完成的以最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績(jī)必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發(fā)展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。

(一)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明，在快速跑300-500m，特別是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速?zèng)_跑，會(huì)在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機(jī)能紊亂，造成酸中毒。平時(shí)無針對(duì)性的專門訓(xùn)練，耐酸能力低下的運(yùn)動(dòng)員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此，欲取得好成績(jī)，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑；二是要進(jìn)行變速跑，加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速?zèng)_跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項(xiàng)距離為主。如：800m運(yùn)動(dòng)員，以400-600m為主；1500m的運(yùn)動(dòng)員，以1000-1200m為主；每組4-6次，速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間要短。當(dāng)選擇用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過的距離也不應(yīng)過長(zhǎng)，一般是稍長(zhǎng)幾百米即可。如：800m運(yùn)動(dòng)員，用1000-1200m；1500m運(yùn)動(dòng)員，用1600-2000m；3000m運(yùn)動(dòng)員，用3200-3600m。在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，基本上不采用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離的反復(fù)跑。

變速跑練習(xí)。采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為400─1000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當(dāng)加長(zhǎng)些，但也不應(yīng)超過太多。如：800m運(yùn)動(dòng)員：5-6倍，4000-4800m； 1500m運(yùn)動(dòng)員：3-4倍，即4500-6000m；3000m運(yùn)動(dòng)員：2-3倍，即6000-9000m。

（二）提高速度力量訓(xùn)練手段

在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。

循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練。這兩類訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是具有多變性。因?yàn)橛?xùn)練中的多變性，可以減輕運(yùn)動(dòng)員重復(fù)進(jìn)行相同練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的體力、精神消耗。循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動(dòng)作肌群、對(duì)抗肌群）可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：仰臥起坐→府臥撐→縱向劈腿→引體向上→屈膝舉腿→雙杠雙臂屈伸→直坐高抬腿→腿外展→腿內(nèi)收→爬繩→直角坐撐→掛臂懸垂等。

超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練可以用所有中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期的一般體能訓(xùn)練。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴(yán)格的形式進(jìn)行。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→單或雙足足尖上跳→膝觸胸雙足跳→跳起轉(zhuǎn)體180°→蛙跳→雙足跳繩等。

柔韌性練習(xí)。柔韌性對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作的幅度，從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，而且還會(huì)使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會(huì)使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會(huì)損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡，運(yùn)動(dòng)員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，從而提高力量?jī)?chǔ)備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。

沙地跑訓(xùn)練。沙地跑訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員益處很多，不少世界級(jí)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都曾將沙地跑作為速度力量訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要內(nèi)容。在沙地跑的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時(shí)承受力竭負(fù)荷，這是其他訓(xùn)練不可能具有的功能。因此，運(yùn)動(dòng)員只要做較少的練習(xí)便可取得明顯的效果。如果運(yùn)動(dòng)員謹(jǐn)慎地對(duì)待沙地跑訓(xùn)練，還能在受傷可能性較少的情況下，以多種練習(xí)形式進(jìn)行訓(xùn)練。

三、結(jié)論

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，以逐步加大運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員無一例外是把提高運(yùn)動(dòng)員的速度放在首位。本文闡述的速度訓(xùn)練的方法，可提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，尤其是對(duì)那些曾忽視速度能力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員成績(jī)會(huì)有大幅度提高。