許惠斌

【摘要】立定三級跳是體育高考中重要的一項考試內容，也是考試難度較小、成績提高比較快的一個項目。本文對立定三級跳考試的特點進行了分析，并就如何快速提高體育高考生的立定三級跳成績提出了一些自己的看法。

【關鍵詞】體育高考 立定三級跳 成績 提高方法

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2014）02-0225-01

引言

立定三級跳是田徑高考跳躍中的一項教學內容，由于其教學和考試過程簡單易行，受器材和場地的限制較小，因此成為廣東省的體育高考術科考試內容之一。根據(jù)體育高考中學生的考試情況進行分析，只有該項目比較容易得高分，測試成績也可以在短時間內快速提高。但由于學生在平時的訓練中存在訓練方法不科學，不能掌握考試中的一些要領等原因，導致學生的考試成績并沒有達到預期的目標。根據(jù)多年的教學經(jīng)驗，就如何快速提高體育高考生的立定三級跳成績做出了一些探討。

一、立定三級跳的動作特點分析

在立定跳遠中主要包括第一跳、第二跳和一個完整的跳躍三個主要的技術環(huán)節(jié)，因此在平時的教學和訓練中，體育老師應重點對這幾個技術環(huán)節(jié)的動作要領進行講解，從而使學生迅速掌握相關的技術動作。

在進行第一跳練習時要加上預擺動作，預擺的次數(shù)通常是1次，在預擺時身體要向上彈起，重要的一點是身體不能太前傾，同時雙臂要用力而快速地向前上方擺動，雙腳要用力蹬離地面。第二跳有力腿單腳、全腳掌快速積極著地，要跨出來，不能跳的太高。第三條是跳遠的完整動作，在騰空達到最高點時應雙腿屈膝，同時抬頭挺胸、收腹，準備落地。在落地時應是后腳后跟先著地，然后再過渡到前腳掌，同時兩臂快速向后擺動，這樣有利于延長騰空時間和實現(xiàn)平穩(wěn)落地。在這三跳中最重要的一點是：手是用來協(xié)調腿部充分發(fā)力的！

二、指導學生完成良好的技術動作

良好的技術動作是取得良好的立定三級跳成績的重要保障，因此在平時的訓練中必須重視技術動作的訓練。為了達到讓學生迅速掌握良好的技術動作的目的，介紹一下訓練方法。立定三級跳的訓練，腿部力量是不可缺的。首先可以多練單足跳、單足跨步跳、跨步跳和在沙池上單足跳。其次練杠鈴60-75公斤的全蹲跳練習。60-75公斤的杠鈴全蹲跳練習是最有效的，也是最有利的三級跳的力量練習。到一定程度可以上大力量練習，100-135公斤的杠鈴半蹲練習。再次是手臂的協(xié)調腿部發(fā)力的訓練也是必不可少的。要讓學生知道手臂是用來協(xié)調腿部發(fā)力的，不是靠手臂發(fā)力的。最后是三級跳的技術要領，第一跳的時候上體不能太過前傾，全腳掌積極快速著地。第二跳是有力腿著地（也要積極快速），以前的是以腳跟先著地滾動至前腳掌的錯誤練習，腳跟先著地滾動至前腳掌不但不能全部利用第一跳的初速度，還會是訓練者的大腦受到一定的傷害，腳后跟的所有大神經(jīng)系統(tǒng)是于大腦連接的，腳后跟著地腳后跟所受的沖擊力太大?，F(xiàn)在是用全腳掌著地，不但減少沖擊力還全部利用第一跳的初速度。第二跳要跨出來。第三條是個跳遠的全程練習。在進行上述三個動作的訓練時，一定不能為了訓練某一個動作而忽視其它的技術動作要求，三個練習應相輔相成，科學進行，直至使同學們形成正確的技術動作。

三、采用科學的訓練方法對學生進行訓練

科學的訓練方法是快速提高學生立定三級跳成績的重要保證，在訓練的過程中要有針對性的采取科學的訓練方法，根據(jù)我多年指導學生進行高考的經(jīng)驗，認為可以采用以下一些訓練方法。

1.負重行走

這種訓練的作用是增強踝關節(jié)和腿部肌肉的力量。進行訓練時的動作要領如下：肩負杠鈴，兩只手分別扶在杠鈴的兩端，抬頭、挺胸、腰要挺直，然后負重行走，開始時用30-60公斤，慢慢加大重量。

2.單足跨步跳

這種訓練方法的作用是增強腳掌、踝關節(jié)和小腿的力量和協(xié)調性。在訓練時應上體正直，膝部伸直，一個單足跳一個跨步跳交替進行。在起跳的過程中主要使用踝關節(jié)的力量，用全腳掌蹬地，快速起跳，離地的時候腿、腳要放松，然后快速積極全腳掌著地起跳，雙手輕松協(xié)調。規(guī)定跳的次數(shù)為30-60次；在行進間跳時，通常將跳的距離規(guī)定為30-60米左右。每次訓練時應將以上訓練內容重復6-8組。

3.蛙跳

連續(xù)蛙跳的主要作用是增強大腿肌肉和髖關節(jié)的力量和協(xié)調性。在訓練時兩腿應自然開立，屈膝半蹲，上體稍微往前傾，兩臂向后擺動成預備姿勢，同時左右腳用力蹬伸，使踝關節(jié)、膝關節(jié)和髖關節(jié)充分伸直，此時兩臂應迅速往前擺動，帶動身體往上方起跳；在落地時應先伸小腿，然后腳后跟著地并屈膝緩沖。在每次訓練時該動作重復10-15次，每次進行6-8組的訓練。由于進行該訓練時很容易對膝關節(jié)和踝關節(jié)造成損傷，因此最好在草地進行該項內容的訓練。

4.連續(xù)收腹跳過欄架

該種練習的目的是增強腿部力量和腰腹肌力量。在練習時應在跑道上布置5-10個欄架，欄架的高度應控制的80-100cm之間，在訓練時學生排成一路縱隊依次跳過欄架，要求控制好身體的平衡，上體正直、同時大腿盡量抬高，每人進行10次左右的重復訓練。

5.縱跳摸高

縱跳摸高訓練的主要作用是增強腿部力量和踝關節(jié)力量。進行該訓練時通常在籃球架下進行，訓練時兩腿自然開立，膝部微屈，兩腿用力蹬伸往上起跳，使踝關節(jié)、膝關節(jié)和髖關節(jié)等充分伸展，用單手或左右兩手去觸摸籃板，落地過程中兩腿應屈膝緩沖。將該動作重復十次，每次進行6-8組訓練。

以上幾種方法均能在很大程度上提高學生的腿部及各關節(jié)力量，有助于學生立定三級跳成績的提高，在掌握立定三級跳動作要領的前提下，利用上述方法進行訓練可以達到快速提高學生立定三級跳成績的目的。

四、針對體育高考特點進行備考訓練

由于高中階段尤其是高三階段的學習任務非常繁忙，客觀地說，體育術科的備考訓練都是在課余時間進行的，因此這對立定三級跳訓練內容的安排、運動量的把握及訓練后的恢復都提出了新的要求。體育老師應根據(jù)不同學生的具體情況對訓練能容做出科學合理的安排，使學生的訓練既達到了訓練的要求，又不至于因為訓練量過大出現(xiàn)過度疲勞而影響文化課學習的現(xiàn)象出現(xiàn)?？偟膩碚f，體育高考備考是一項時間緊、任務重，同時壓力又比較大的訓練模式，這無論對學生和指導高考的體育老師來說都是一項嚴峻的考驗，因此師生應共同努力，從思想和行為上對其高度重視。

五、結語

快速提高體育高考生的立定三級跳成績是師生共同努力的目標，本文對高考立定三級跳的特點、立定三級跳的訓練方法及如何進行備考提出了一些自己的看法，希望能為從事高中體育教學的人員提供一些有益的參考。

參考文獻：

[1]吳一紅.對體育高考中立定跳遠訓練的幾點思考[J].音體美教學，2011（09）

[2]高斌.體育高考中的立定跳遠訓練探討[J].現(xiàn)代教育，2012（11）