摘要：游泳運動是典型的水上運動項目，其運動過程的具體開展，對于運動員自身的身體素質(zhì)和力量要素使用能力具有嚴(yán)格要求。近些年來，核心力量這一新的訓(xùn)練方式被運用到游泳訓(xùn)練中，主要目的在于提升運動員的整體運動能力，使運動員在比賽過程中穩(wěn)定身體姿勢，協(xié)調(diào)四肢發(fā)力，更好地提升運動表現(xiàn)水平。文章旨在針對游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的有效策略進(jìn)行探索，為進(jìn)一步深入到訓(xùn)練實踐中提供相關(guān)經(jīng)驗。

關(guān)鍵詞：游泳 核心力量 應(yīng)用價值 訓(xùn)練策略

Application and Exploration of Core Strength Training for Swimmers

NI Zhanpeng

（Quanzhou Sports Work Team，Quanzhou，F(xiàn)ujian Province，362000 China）

Abstract：Swimming is a typical water sports event. The specific development of its sports process has strict requirements on the athletes' own physical fitness and ability to use strength elements.In recent years， core strength， a new training method， has been used in swimming training. The main purpose is to improve the overall athletic ability of athletes， so that athletes can stabilize their body posture during competition， coordinate the exertion of limbs， and better improve sports performance. level.The purpose of this article is to explore effective strategies for core strength training in swimming training， and to provide relevant experience for further in-depth training practice.

Key Words：Swimming;Core strength;Application value;Training strategy

根據(jù)運動訓(xùn)練學(xué)理論可知，以體能為主導(dǎo)的游泳競技比賽中，對運動員的身體素質(zhì)和力量素質(zhì)有著很高的要求，特別是對運動員的身體核心區(qū)域的穩(wěn)定性與肌肉力量的要求[1]。其中，力量素質(zhì)對游泳運動技術(shù)具有關(guān)鍵的支持作用，然而游泳運動員力量素質(zhì)的先天性發(fā)展特征并不明顯，因此，力量訓(xùn)練更加重要。但現(xiàn)階段我國游泳運動員多以肢體力量訓(xùn)練為主，且訓(xùn)練方式過于單一、陳舊且缺乏針對性，無法真正促進(jìn)運動員身體平衡性和穩(wěn)定性、軀干和四肢協(xié)調(diào)性的發(fā)展，從而影響了運動員在賽場上的潛能發(fā)揮。近年來，伴隨著體育事業(yè)的高質(zhì)量發(fā)展，各種體育訓(xùn)練方法應(yīng)運而生，其中，核心力量訓(xùn)練在競技體育領(lǐng)域中引起了很多人的關(guān)注，許多教練員已把一些核心力量訓(xùn)練作為游泳體能訓(xùn)練的內(nèi)容，旨在提高運動員的競技水平和運動成績。本文對游泳核心力量訓(xùn)練展開研究。

1核心力量訓(xùn)練的概念界定

1.1核心區(qū)的定義

關(guān)于核心區(qū)的理解，國內(nèi)外學(xué)術(shù)界有著不同的聲音和分歧。所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，國外學(xué)者們大都認(rèn)為人體的機體核心指的是由腰椎、盆骨、髖關(guān)節(jié)及其周圍的肌群所構(gòu)成的區(qū)域，所包含的肌群是貫穿人體盆骨、腹部、背部的所有肌群，具體包括背肌、豎脊肌、盆底肌、腹斜肌、腹橫肌、腹直肌等[2]。在我國，核心區(qū)則被學(xué)者們普遍界定為膈肌與盆底肌群之間的區(qū)域，并把肌肉的起、止點位于這一區(qū)間的肌肉群均被劃分為核心肌群（41對+1塊），主要包括：背部肌群（9對）、腹部肌群（5對）、盆帶肌群（12對）、大腿肌群（11對）、盆底?。?對）、膈?。?個）等。核心肌群在游泳運動中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌群，對游泳運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用[3]。

1.2核心力量訓(xùn)練

“核心力量”的概念是伴隨著核心穩(wěn)定性而產(chǎn)生的，早在1963年Holdworth提出了著名的人體脊柱“二柱理論”，他將脊柱分為前、后柱，并按照后方韌帶復(fù)合體是否損傷將胸腰椎骨折分為穩(wěn)定性骨折和不穩(wěn)定性骨折兩大類[4]。隨后，Denis 于1983年在二柱理論的基礎(chǔ)上創(chuàng)立了“三柱理論”學(xué)說，強調(diào)韌帶對脊柱穩(wěn)定的作用。1992年，日本解剖學(xué)者Panjabi提出了維持脊柱穩(wěn)定的“三亞系統(tǒng)”模型，即：被動支持系統(tǒng)、主動收縮系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)主導(dǎo)的動作控制，并從中提煉出“核心穩(wěn)定性”的概念，他認(rèn)為核心穩(wěn)定的關(guān)鍵在于保持脊柱穩(wěn)定。在此基礎(chǔ)上，Kibler將核心穩(wěn)定性這一概念運用于運動訓(xùn)練領(lǐng)域，強調(diào)人體的核心穩(wěn)定可以通過機體的盆骨來實現(xiàn)，骨盆的穩(wěn)定能夠保證人體的整體穩(wěn)定，由此，核心力量的概念應(yīng)運而生[5]。所謂核心力量是指由核心肌群發(fā)力來控制軀干保持正確的身體姿態(tài)，提高身體平衡性、協(xié)調(diào)性和控制力的同時，提高運動時由核心向四肢輸出的能力的力量。

2核心力量訓(xùn)練在游泳運動員訓(xùn)練中的重要作用

2.1穩(wěn)定脊柱、盆骨，維持游進(jìn)中的身體姿勢

在游泳運動中，身體姿勢的正確與否直接決定著游泳的速度及阻力的大小，而核心肌群作為銜接人們上下半身的重要橋梁，猶如建筑工程的地基一般，不但影響著人們的肢體動作，而且對于維持運動中的身體姿勢起到了十分關(guān)鍵的作用。核心肌群力量差的運動員身軀無法在水中發(fā)力，身體呈現(xiàn)斜線或凹型，從而失去了“平”“高”的身體姿勢，加大了水的阻力，影響了運動成績。而核心肌群力量強的運動員身體控制能力較強，在游進(jìn)時能夠保持高而平的身體姿勢，其身體的流線型能將阻力減到最小的程度，因此，強有力的核心肌群對于運動員的身體姿勢和專項技能起著穩(wěn)定與支持作用[6]。

2.2構(gòu)建肌肉“運動鏈”，增強四肢肌肉收縮力量

游泳是一項多關(guān)節(jié)、多肌群參與的全身性運動，在游進(jìn)過程中需要依靠不同肌群的收縮力量為四肢提供動力，以提高身體的穩(wěn)定性及全身姿勢的正確性。核心區(qū)域擁有的肌群最多[7]，產(chǎn)能和儲能也多，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性直接影響著肌肉間的協(xié)調(diào)性及收縮程度，還對四肢動作用力的支點牢固性起到了關(guān)鍵性作用。在游泳訓(xùn)練中，加強核心力量訓(xùn)練，構(gòu)建符合專項力學(xué)規(guī)律的肌肉“運動鏈”，可以近端固定提高肌肉的發(fā)力，確保不同關(guān)節(jié)力量的有序參與，促進(jìn)四肢肌肉收縮力量的提高。

2.3控制四肢協(xié)調(diào)性，保持身體平衡

平衡是高效、快速游泳和泳姿優(yōu)美的重要基礎(chǔ)，對于游泳運動員而言，其所處的水環(huán)境密度要比空氣高達(dá)800多倍，擁有較強的平衡能力，是完成各種技術(shù)動作的基本保證之一。核心區(qū)域包括29塊肌肉，都位于人體的核心部位，這些肌群對于運動員在游泳過程中保持平衡有著重要意義。各種泳姿都會不同程度地使用核心肌群。如在自由泳時，身體的最佳平衡姿勢是頭、軀干、髖部與下肢在一條直線上并與水面平行，這種姿勢能夠最大限度地減小形狀阻力。因此，游泳運動員的訓(xùn)練，不僅需要針對整個核心肌群，還要整合平衡能力的訓(xùn)練。

3游泳運動員核心力量訓(xùn)練的基本思路

3.1核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練

核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，主要是針對身體核心肌群及其深層小肌群進(jìn)行的平衡、穩(wěn)定及力量訓(xùn)練，其目的是幫助游泳運動員穩(wěn)定身體姿勢、保持身體平衡性和協(xié)調(diào)性，有效彌補傳統(tǒng)訓(xùn)練中運動員一般力量、專項力量存在的不足，為游泳運動提供穩(wěn)固的支撐。該項訓(xùn)練主要包括以下幾類：

3.1.1動態(tài)穩(wěn)定性力量訓(xùn)練

動態(tài)穩(wěn)定性力量，是指可以支持運動員身體在游泳運動中的能力，該項能力主要包括屈伸穩(wěn)定性力量和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性力量，其中，屈伸穩(wěn)定性力量是指完成對稱的上肢運動所表現(xiàn)出的軀干在矢狀面中的穩(wěn)定程度；旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性力量是指當(dāng)上肢與下肢不對稱運動時所表現(xiàn)出的軀干在矢狀面的穩(wěn)定程度。游泳運動對這兩類穩(wěn)定性力量有著較高的要求，在核心力量訓(xùn)練時，教練員以軀干支撐為目標(biāo)，可以采用重物轉(zhuǎn)體、仰臥起坐推肩、弓箭步重物轉(zhuǎn)體、交叉兩頭起、背起、甩重物接轉(zhuǎn)身等多種動力性練習(xí)方法，每個動作練習(xí)15—20次，3-5組，間歇60秒左右，同時配合呼吸做前屈后身、內(nèi)收外展、旋內(nèi)旋外等各種運動，進(jìn)一步增加鍛煉軀干整體爆發(fā)力和穩(wěn)定性。當(dāng)核心力量以屈伸與旋轉(zhuǎn)兩種動力性的方式進(jìn)行工作時，其作用就表現(xiàn)為新的動力源，可以放大力量在運動鏈上的傳遞，實現(xiàn)力量的保持與增加。

3.1.2靜態(tài)穩(wěn)定性力量訓(xùn)練

在游泳運動訓(xùn)練，靜態(tài)穩(wěn)定性力量訓(xùn)練是一種在訓(xùn)練過程中保持某一姿勢不動的訓(xùn)練方式，這種方式可以使核心肌群產(chǎn)生更大的刺激，從而快速增強肌肉的原始力量和耐力，激發(fā)運動員身體潛能的同時，提高核心穩(wěn)定性力量。由于不同游泳類型對運動員各個肌群的力量要求不同，為此，教練員可以結(jié)合不同游泳運動的特點，合理設(shè)計靜態(tài)穩(wěn)定性力量訓(xùn)練方案。例如，蛙泳要求的是在矢狀面上進(jìn)行背部伸展，出水換氣，在入水滑行，這個過程中對于運動員的腰椎，尤其是下腰椎的穩(wěn)定性具有較高要求。很多有游泳運動員慢性腰痛甚至是腰椎間盤突出的疾病都是由于核心肌群缺乏力量與穩(wěn)定性造成。所以，結(jié)合蛙泳特征，教練員可以采取蛙泳腿瑜伽球平板支撐、蛙泳腿側(cè)平板支撐等形式，讓運動員的核心區(qū)獲得更專項的適應(yīng)。

3.2核心專門性力量訓(xùn)練

3.2.1功能性力量訓(xùn)練

功能性力量訓(xùn)練最早源自歐美醫(yī)學(xué)理療和體能康復(fù)領(lǐng)域，在運動員運動損傷的康復(fù)治療中加入一些基本的身體機能、身體姿態(tài)練習(xí)等，以幫助運動員盡快回復(fù)身體機能和競技水平。近年來，功能性力量訓(xùn)練的運用越來越廣泛，尤其是在專業(yè)的競技體能訓(xùn)練領(lǐng)域，通過設(shè)計有目的性、有計劃、符合專項特殊需要的力量訓(xùn)練方式，促進(jìn)多關(guān)節(jié)、多肌群、多維度的協(xié)調(diào)發(fā)展，屬于核心力量訓(xùn)練的高級階段。功能性力量訓(xùn)練涉及啟動力量、制動力量、爆發(fā)力、反應(yīng)力量、力量耐力等方面內(nèi)容，例如，在游泳運動員股四頭肌力量的專項訓(xùn)練中，以負(fù)重半蹲為主，深蹲為輔，其中，負(fù)重半蹲，大小腿夾角約為120度左右，緩慢下蹲，到達(dá)最低點后以最大極限力量的爆發(fā)式起立完成動作，提高肌肉收縮力量；深蹲，大小腿夾角約為90度左右，要求大腿不能挨著小腿，提高肌群穩(wěn)定性。

3.2.2協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練是指借助體育器械，如實心球、彈力帶、啞鈴等進(jìn)行的多關(guān)節(jié)肌群參與的專門性力量訓(xùn)練，促使神經(jīng)、肌肉和感知覺三大系統(tǒng)之間能夠?qū)崿F(xiàn)合理配合，從而加強游泳運動員各部位的協(xié)調(diào)能力，使其身體能夠在水中保持穩(wěn)定。例如，來回折返跑訓(xùn)練，看似是鍛煉跑步能力，但其實也是鍛煉協(xié)調(diào)性力量的一種。將兩個點控制在50m左右，跑上20個來回，在此過程中，身體需要快速停止、迅速提速，不僅可以鍛煉腿部短距爆發(fā)力和對身體的控制能力，同時對于運動員的平衡性和協(xié)調(diào)性也起到了很好的促進(jìn)作用。

4結(jié)語

游泳運動對運動員的身體素質(zhì)和力量素質(zhì)都有著較高的要求，加強身心力量訓(xùn)練，可以保持運動員在游進(jìn)中身體的正確姿勢、增強身體的平衡性和協(xié)調(diào)性、四肢肌肉收縮力量，形成符合運動專項的“運動鏈”，幫助運動員發(fā)揮最大潛能，同時還能有效避免各類游泳運動損傷問題的出現(xiàn)，以取得更好的游泳成績。所以，教練員必須結(jié)合游泳運動中肌肉的發(fā)力特征及運動泳姿差異、個體差異等方面，制定科學(xué)、合理的核心力量訓(xùn)練方案，配合其他專項素質(zhì)訓(xùn)練，通過由淺入深、循序漸進(jìn)地推進(jìn)，形成一個系統(tǒng)的、科學(xué)的核心力量訓(xùn)練體系，才能獲得滿意的訓(xùn)練效果，從而助推我國游泳體育事業(yè)的發(fā)展。

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