李孔欣

摘 要：跳遠(yuǎn)運(yùn)動中起跳的準(zhǔn)確性對于跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的最終成績有著巨大的影響，分析影響起跳準(zhǔn)確性的因素，采取合適的方法來保證起跳準(zhǔn)確性有利于成績的提高。本文以作者的經(jīng)驗(yàn)體會為基礎(chǔ)，分析了影響跳準(zhǔn)確性的因素，并對此給出了解決起跳準(zhǔn)確性的手段。

關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn)；起跳；準(zhǔn)確性

我們都知道，在跳遠(yuǎn)運(yùn)動中，起跳不僅是保證運(yùn)動員水平速度和豎直速度的一個步驟，也是影響運(yùn)動員成績的關(guān)鍵一步。對于青少年運(yùn)動員來說，影響他們起跳準(zhǔn)確性的因素更多，稍有不慎，起跳的準(zhǔn)確性就會大打折扣。所以掌握起跳準(zhǔn)確性的方法有著十分重要的意義。下面就此進(jìn)行討論分析。

1 影響起跳準(zhǔn)確性的因素

1.1 助跑節(jié)奏亂

助跑節(jié)奏就是步長、步頻與速度的優(yōu)化組合。運(yùn)動員助跑后，步長與步頻隨著助跑的速度增加，步長隨之增大，步頻也隨之加快。當(dāng)助跑的最后6-8步，步長也達(dá)到最高值，這是運(yùn)動員必須形成高步頻、高重心的跑法，是為起跳創(chuàng)造最佳有利條件。而青少年運(yùn)動員由于技術(shù)、心理等方面的原因，剛開始時還能保持著良好的速度節(jié)奏，而最后卻為了能夠完成上板起跳，助跑速度馬上降低，或者是拉大步，或者是倒小步。沒有形成快速上板，積極起跳，助跑節(jié)奏馬上變亂，從而影響了訓(xùn)練比賽成績。

1.2 助跑準(zhǔn)確性差

助跑的準(zhǔn)確性直接關(guān)系到試跳的成功。助跑準(zhǔn)確性是由運(yùn)動員助跑技術(shù)、節(jié)奏、心理等因素所決定的。青少年由于速度、爆發(fā)力差的原因，對助跑過程當(dāng)中，軀干姿勢控制能力以及助跑后段身體重心變化的控制能力，都相對差一些。因此，降低了助跑準(zhǔn)確程度。

1.3 身體素質(zhì)因素

跳遠(yuǎn)運(yùn)動員需要的專項(xiàng)素質(zhì)是速度、爆發(fā)力和專項(xiàng)彈跳力，在訓(xùn)練過程中，除了抓好這三項(xiàng)專項(xiàng)素質(zhì)外，還需重視對身體的柔韌性、靈活性、一般力量、一般彈跳力等的素質(zhì)訓(xùn)練。

1.4 心理因素

青少年運(yùn)動員在心理方面還未成熟，心理承受能力和應(yīng)變能力相對弱。對助跑過程當(dāng)中的節(jié)奏感、速度感以及距離感等感知能力差。比賽中，受外界因素的干擾，情緒波動比較明顯，從而影響到起跳的準(zhǔn)確性

2 解決起跳準(zhǔn)確性的手段

2.1 加強(qiáng)助跑動作的規(guī)范

助跑動作必須輕快、協(xié)調(diào)、有彈性。訓(xùn)練手段：

原地高速度的擺臂練習(xí)：以最快速度的擺臂動作，結(jié)合正確的呼吸動作，持續(xù)時間5～10～20秒，單臂計(jì)算10秒內(nèi)28次以上。

原地高抬腿跑，支撐高抬腿跑、前傾高抬腿跑等，以最高頻率并結(jié)合正確的呼吸，持續(xù)時間5～10秒或以次計(jì)。

快速小步跑、半高抬腿跑，注意積極落地，大腿帶動小腿積極下壓，以最快頻率或逐漸加快頻率的方式進(jìn)行，完成距離40～50米。

快速后蹬跑，蹬擺結(jié)合以最快頻率進(jìn)行，完成距離50～80米，計(jì)時計(jì)步。

行進(jìn)間跑30～40～50～60米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)。

2.2強(qiáng)化助跑的節(jié)奏性與準(zhǔn)確性

訓(xùn)練手段：

2.2.1 快速單足跑，完成距離30～40米練習(xí)。

2.2.2 30～40米的加速跑，用可控速度進(jìn)行練習(xí)，在加速途中或最后達(dá)到或接近最高速度。

2.2.3 跨欄跑練習(xí)：6～7步助跑跨4～5個欄，降低欄架高度，欄間距離根據(jù)個人情況而定。

2.2.4 跑格練習(xí)：以塑料泡沫磚為間隔，一步一格，每步距離略短於正常步長，行進(jìn)或原地進(jìn)行練習(xí)，完成距離30～40～50米。

2.2.5 下坡跑練習(xí)：跑30～40～50米，要求途中一段距離在適宜步。

2.2.6 跑標(biāo)記練習(xí)：跑8～10步，進(jìn)入標(biāo)記處后加速跑練習(xí)

2.3抓好助跑和起跳相結(jié)合技術(shù)

訓(xùn)練手段：

2.3.1 起跳騰空步雙手抓單杠：把單杠高度固定在2.2～2.5m之間，遠(yuǎn)度可隨學(xué)生能力的提高而不斷增大距離，助跑6～8步即可，一旦抓住單杠，下肢保持騰空步的動作，即擺動腿屈膝抬高，起跳腿蹬伸充分伸直狀態(tài)，兩大腿夾角較大，使運(yùn)動員能立刻體會完成起跳動作的質(zhì)量，并體會向前上方“頂”的騰空感覺。

2.3.2 起跳騰空步頭碰高：起跳遠(yuǎn)度固定在2～2.3m之間，高度隨學(xué)的能力而定，助跑6～8步即可，該方法主要解決運(yùn)動員踏板時低頭看板，起跳不充分等問題，并保持較為規(guī)范的起跳姿勢。

2.3.3 起跳騰空步登高：助跑6～8步，起跳后成騰空步姿勢，擺動腿自然地蹬上80cm～90cm高度的跳箱。該方法主要解決運(yùn)動員擺動腿擺動幅度小，起跳不充分等問題。

2.3.4 反復(fù)進(jìn)行8～12步助跑成騰空步練習(xí)。

2.3.5 短、中程助跑結(jié)合起跳：練習(xí)和改進(jìn)起跳技術(shù)，包括腳、蹬伸、積極擺動以及蹬擺配合等，也可以穿紗衣或系沙腰帶進(jìn)行此練習(xí)，這樣可以同時發(fā)展起跳力量。

2.3.6 加高起跳點(diǎn)的短、中程助跑結(jié)合起跳及完整技術(shù)練習(xí)。主要練習(xí)助跑最后一步積極后蹬上板的動作，也可利用加高的起跳點(diǎn)延長騰空時間練習(xí)空中動作。

2.3.7 全程助跑結(jié)合起跳練習(xí)。發(fā)展助跑速度和節(jié)奏以及助跑與起跳相結(jié)合的技術(shù)。

2.4提高身體基本素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)

跳遠(yuǎn)比賽強(qiáng)度大，時間長，對運(yùn)動員身體基本素質(zhì)要求較高，以良好的身體素質(zhì)為前提，才能有精力、有能力去應(yīng)對比賽。對于運(yùn)動員來說，基本身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，想要提高成績，還必須提高專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)，特別是加強(qiáng)速度素質(zhì)的練習(xí)。在訓(xùn)練時，要盡量用各種手段提高平跑能力，同時，最大限度地提高絕對速度。對于跳遠(yuǎn)運(yùn)動員來說，提高助跑速度是練習(xí)速度素質(zhì)的最終目標(biāo)。同時要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量協(xié)調(diào)發(fā)展，力量訓(xùn)練平時必須注意助跑反復(fù)多次快速助跑的特點(diǎn)。重點(diǎn)發(fā)揮力量，去要求練習(xí)次數(shù)少的時候，負(fù)重要大，速度不能降低，在要求速度時就必須減輕負(fù)重，準(zhǔn)備時期應(yīng)該基本負(fù)重為主，競賽時期就多做一些快速的兩腿交換用力的跳躍練習(xí)。彈跳訓(xùn)練主要來練負(fù)重跳躍，如在沙坑采取連續(xù)收腹跳，來訓(xùn)練關(guān)節(jié)力量和腰腹力量等等。

2.5強(qiáng)化心理訓(xùn)練

青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動員在比賽中最大的心理障礙就是踏不上板，或者犯規(guī)，由此可造成猶豫、煩躁、缺乏信心，發(fā)揮不出速度水平，以至于影響起跳等問題。其次是在對手領(lǐng)先或自己出現(xiàn)焦急情緒，導(dǎo)致忽視技術(shù)，亂跳犯規(guī)的后果。訓(xùn)練手段：

堅(jiān)強(qiáng)的意志力：大強(qiáng)度、大負(fù)荷的艱苦訓(xùn)練本身就是對運(yùn)動員意志品質(zhì)的最好訓(xùn)練。

高度的自信心：要求青少年運(yùn)動員對專項(xiàng)技術(shù)的熟練正確掌握和雄厚的實(shí)力。使他們能夠在比賽中發(fā)揮技術(shù)水平或者超水平發(fā)揮，戰(zhàn)勝對手，創(chuàng)造最佳成績。

高度的集中能力：安排運(yùn)動員在頂風(fēng)，人多等情況下進(jìn)行訓(xùn)練，培養(yǎng)克服困難和戰(zhàn)勝不利條件的勇氣和排除外界干擾。

頑強(qiáng)拼搏能力：在訓(xùn)練中提出目標(biāo)，創(chuàng)造一定的競爭氣氛，能夠在訓(xùn)練和比賽中提高頑強(qiáng)拼搏的能力。

放松能力：在競爭激烈的比賽中，能夠消除緊張，保持放松。

3 結(jié)語

綜上所述，我們要提高青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的起跳準(zhǔn)確性，就要抓好助跑的準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性，把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在抓好助跑與起跳相結(jié)合的方面上，對于青少年運(yùn)動員的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練來說，要注意抓好基礎(chǔ)的訓(xùn)練，不急于專項(xiàng)的訓(xùn)練，同時也要兼顧他們的心理訓(xùn)練，才能使他們更好地發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

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