賴東生

摘要：在中長跑當(dāng)中，速度耐力往往是取勝的關(guān)鍵所在，也是提高中長跑成績的有效路徑。因此，初中教師在體育教學(xué)的過程中，也應(yīng)針對于此開展相應(yīng)的訓(xùn)練，對學(xué)生的速度耐力開展針對性、適當(dāng)性的訓(xùn)練，通過這樣的方式真正地提高學(xué)生的運動能力，使得訓(xùn)練本身的合理化、科學(xué)化得到大大增強。基于此，本文將以此為課題，對速度耐力訓(xùn)練的實踐策略進行研究，希望對相關(guān)工作的展開發(fā)揮出借鑒價值。

關(guān)鍵詞：中長跑;速度耐力練習(xí);實踐研究

中圖分類號：G822.2 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-1578（2019）09-0231-01

1.學(xué)生在中長跑中的生理特點分析

學(xué)生在進行中長跑的過程中，主要會表現(xiàn)出一定的心理特征，主要分為以下這三個方面：

首先是心率上的變化[1]。在開展速度耐力訓(xùn)練的過程中，需氧量、心率、負(fù)荷之間存在著非常顯性的關(guān)系。當(dāng)學(xué)生在訓(xùn)練當(dāng)中，心率每分鐘180次，這時就可以稱之為臨界速度，低于該速度則為臨界下面的速度，高于這一速度則稱之為臨界上面的速度;當(dāng)學(xué)生心率一分鐘150次時，是可以進行有氧供能的，在160次到180次之間，則處在有氧和無氧當(dāng)中;心率在每分鐘180次之后，則是無氧供能。其次是心肌上的變化。對于初中生而言，其的血管往往處在發(fā)育當(dāng)中，纖維細而且比較短，無論是心臟的重量、還是容量與成年人相比較都是較小的。因此，根據(jù)這一特點，在開展訓(xùn)練的過程中，主要就應(yīng)該將有氧耐力作為主要內(nèi)容，以此來增強學(xué)生的心機，使得學(xué)生在短時間之內(nèi)提高速度，促進學(xué)生的新陳代謝，推動學(xué)生的健康成長。最后，是中長跑當(dāng)中的一些特殊現(xiàn)象，例如，在運動剛剛開始進行時可能會產(chǎn)生腹痛，或者在進入某一段運動當(dāng)中會產(chǎn)生一定的心理反應(yīng)，如肌肉酸軟、心率急增、胸悶頭暈，這些都是教師在速度耐力訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)該注重的要點。

2.中長跑的速度耐力練習(xí)方法

2.1 加速跑

在開展速度耐力訓(xùn)練的過程中，教師可以將加速跑作為切入點，這樣可以使學(xué)生的身心立刻擺脫平靜狀態(tài)，使得學(xué)生獲取到向前的沖力[2]。例如，在這其中，當(dāng)學(xué)生在起跑之后，就可以進行加速跑，上肢逐步地抬起，步子也逐漸的加大，頻率慢慢加快，雙臂配合好腿部進行有力、積極的擺動;在慢跑時開展加速跑時，應(yīng)做到過渡自然;在小跑中加入加速跑時，應(yīng)該身體不斷前傾，并向前不斷加速;在高抬腿跑中加入加速跑時，不斷地加快頻率，身體微微前傾，以此來進入到加速跑當(dāng)中;在原地加速跑時，應(yīng)逐漸的加大步長，步頻應(yīng)加快，雙臂和雙腿互相配合，進行有力、積極的擺動，動作應(yīng)協(xié)調(diào)并輕松，距離長短按照學(xué)生自身的實際情況而制定。

2.2 大小腿折疊跑

在訓(xùn)練當(dāng)中，教師也可以引導(dǎo)學(xué)生進行大小腿折疊跑。首先，原地向后踢腿，對折疊動作進行感知;在行進間進行折疊跑的過程中，可以將路程設(shè)定為二十到三十米，小腿應(yīng)充分向后蹬出，向前跑的速度也不要太快。在進行折疊跑的過程中，要實現(xiàn)自然過渡，使軀干應(yīng)稍微前傾，在折疊時應(yīng)做到充分，大腿在前擺過程中的幅度可以稍微小一點。

2.3 小步跑

在訓(xùn)練當(dāng)中，教師也可以引入小步跑這一部分，使得學(xué)生的落地技術(shù)得到改進，增強學(xué)生關(guān)節(jié)所具有的靈活性，使學(xué)生的動作頻率得到增強。在這其中，可以采用多種多樣的練習(xí)方法，比如，在行進間開展小跑，二十或三十米左右;在小步跑中，逐漸加速到加速跑，在小步跑與中長跑過渡的過程中，可以要求學(xué)生逐漸的抬高大腿，逐漸加大步幅，過渡到正常跑上。在這其中，也可以引入一些手扶器械，讓學(xué)生進行練習(xí)，使學(xué)生的跑步能力得到增強。

2.4 后蹬跑

后蹬跑也是在速度耐力訓(xùn)練中非常重要的一部分，可以讓學(xué)生擺技術(shù)，體會蹬，使學(xué)生的關(guān)節(jié)能力得到大大的增強。在這其中，可以讓學(xué)生原地的進行單腳跳、雙腿之間交換跳，對蹬地動作進行體會，使各個關(guān)節(jié)的彈性得到增強。在這其中，教師可以要求學(xué)生后蹬跑二十或三十米，在這其中應(yīng)擺、蹬的充分，使學(xué)生的全身上下協(xié)調(diào)配合，使學(xué)生的耐力和速度得到增強。

2.5 高抬腿跑

最后，在訓(xùn)練當(dāng)中，教師也可以引入高抬腿跑，這樣可以使腿部的肌肉群能力得到增強，使學(xué)生關(guān)節(jié)所具有的靈活性得到發(fā)展。例如，在這其中，教師可以讓學(xué)生采用支撐或者原地抬腿跑，可以設(shè)置跑程為二十到三十米，在這其中，學(xué)生的動作應(yīng)做到充分，不要太快，使得過渡自然。

3.中長跑中的注意事項

由于初中生的運動能力是比較有限的[3]。因此，在中長跑當(dāng)中，在進行耐力和速度訓(xùn)練時，教師也應(yīng)對一些相關(guān)的注意事項加以重視，以免對學(xué)生的身心造成傷害，保障訓(xùn)練效果達到最佳。

例如，在中長跑訓(xùn)練之前一定要引導(dǎo)學(xué)生做一些熱身操，特別是對腳部的緩和和熱身，使得學(xué)生的身體各項機能達到訓(xùn)練狀態(tài);而在跑步之后可以讓學(xué)生漫步進行平復(fù)，不要立刻就坐下來進行休息，可以待全身放松之后，再做一些相關(guān)的活動;在跑完步之后，也不能立即進行補糖、降溫或者喝水，應(yīng)該等待全身的肌肉和關(guān)節(jié)放松后，再進行休息;在跑步的過程中，也應(yīng)保持四步就一呼吸，促進器官循環(huán)，保障呼吸系統(tǒng)的通暢性，使得學(xué)生在訓(xùn)練中不受到身體上的危害，達到理想中的訓(xùn)練成效。

4.結(jié)語

針對于中長跑這一運動項目而言，運動本身存在著時間長、消耗大、節(jié)奏強、速度快等特點，速度耐力是影響運動成績的關(guān)鍵因素，在中長跑中，耐力和速度兩者間是互相促進的，速度要以耐力為基礎(chǔ)，而速度則是耐力的提升與發(fā)展，只有兩者間互相協(xié)調(diào)，才能取得最佳的跑步成績。因此，針對于此，教師一定要開展好相應(yīng)的速度耐力訓(xùn)練，使學(xué)生這兩個方面得到強化，達到理想中的最佳成績。

參考文獻：

[1]王曉.基于游戲化教學(xué)的小學(xué)生中長跑教學(xué)內(nèi)容思考與實踐[J].田徑，2019（03）：55-56.

[2]劉佳，唐光旭.普通大學(xué)生中長跑教學(xué)和鍛煉以及測試的安全控制研究[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（03）：158+256.

[3]王廷俊.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對中長跑運動員專項訓(xùn)練的影響研究[J].大連大學(xué)學(xué)報，2018，39（06）：79-83.