教材編寫組

“工欲善其事，必先利其器”。意思是說要想做好一項工作，先要使其方法得當、工具鋒利。學練健身氣功·六字訣，掌握適當?shù)姆椒?，同樣能事半功倍。根?jù)由淺入深、循序漸進的學練規(guī)律，結(jié)合健身氣功·六字訣自身的功法特點，簡要介紹以下幾個重要學練方法。

一、三調(diào)分學，循序漸進

調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心是健身氣功鍛煉的三個基本要素。三調(diào)之間，是相互依存和相互制約的關系。就一般而言，初學者多從練功調(diào)身開始，先使自己的基本身形和肢體運動符合練功量度的要求后，再重點學練調(diào)息或調(diào)心的方法。然而，健身氣功·六字訣在三調(diào)鍛煉方面，是以吐氣發(fā)聲為顯著特點和鍛煉重點的，因此，學練伊始最好先從掌握吐氣發(fā)音這一環(huán)節(jié)入手，待要點掌握熟練后，再進行肢體動作和意念運用的學習實踐。這種運用“三調(diào)分學”的方法，把呼吸吐納發(fā)音、肢體調(diào)節(jié)、意念運用三者分開掌握，利于使復雜的功法技術簡單化，降低了練功的難度，可幫助初學者盡快掌握六字訣，并最終達到三調(diào)合一的身心境界。以“吹”字訣為例，首先應學練呼氣發(fā)“吹”的吐納之法，重點要學會發(fā)“吹”字音的口型、發(fā)音的著力點、出聲發(fā)音與無聲發(fā)音的不同等。熟練掌握上述要點后，再學練“吹”字訣的肢體導引動作，進而學習“吹”字訣的意念運用，最后將“吹”字訣的呼氣發(fā)音、動作導引與意念操作協(xié)調(diào)配合重復練習，直到掌握純熟，漸達三調(diào)合一。需要指出的是，即使是三調(diào)分學，其實三調(diào)也是同步進行、相互促進而不可分割的。三調(diào)分學的方法，只是在不同時期的側(cè)重點有所不同而已，并非截然分開，而是犬牙交錯、螺旋進步的。

學練過程中，即使是在學練三調(diào)分學的任何一調(diào)，也要由簡到繁、由易到難、循序漸進、逐步掌握。尤其對于年老體弱者來說，呼吸吐納發(fā)聲的長短、肢體動作的升降開合幅度、運動量和強度的大小等等，均要因人而異，量力而行。健身氣功·六字訣雖然注重深、長、勻、細的逆腹式呼吸，但切忌刻意、不切自身實際的追求，避免出現(xiàn)一些不良的反應。要深刻懂得深、長、勻、細的逆腹式呼吸是長期練出來的，需要一個練功的過程，不可能是一蹴而就的。要在身心松靜的基礎上，從自然呼吸開始，通過慢慢將注意力集中于氣息的出入以及呼吸運動的節(jié)律之后，呼吸才會逐漸變得深、長、勻、細。活潑自然是吐納發(fā)聲的基本要求，要順其自然、循序漸進地調(diào)理呼吸吐納和發(fā)聲的氣息，自然逐步達到形、氣、神三者合一的狀態(tài)，切忌強呼硬吸、生硬發(fā)聲，過分強調(diào)吐盡氣、發(fā)長音。

需要強調(diào)的是，初學者除吐氣發(fā)聲時采用逆腹式呼吸外，其他時間均應使用鼻吸鼻呼的自然呼吸法，否則會出現(xiàn)憋氣等不良現(xiàn)象。以噓字訣為例，在穿掌前先深吸氣，穿掌的同時，發(fā)“噓”音，并緩緩地呼氣，穿掌、發(fā)音、吐氣同時完成。動作到位稍停頓的間歇，轉(zhuǎn)換成自然呼吸，可起到調(diào)整呼吸的作用，這對初學者來說尤為重要。隨著練功的逐漸深入，調(diào)整呼吸的時間會縮短，會在不知不覺中進入了內(nèi)氣充沛的入靜練功態(tài)，呼吸變得勻細柔長，整個練功過程自然而然的過渡到逆腹式呼吸方式。

發(fā)音吐氣長短與習練者的逆腹式呼吸深度（或呼吸時所用的時間長短）有關，假如平時一次逆腹式呼氣能達到20秒長的時間，那發(fā)音吐氣時到達15、16秒就可以了。故氣不能呼盡，要留有余地，要求在發(fā)音吐氣結(jié)束后，氣息依然順暢為好。剛開始學練健身氣功·六字訣，若吐氣太長容易造成氣息阻滯，出現(xiàn)“憋氣”等不良現(xiàn)象。以“噓”字訣為例，習練噓字訣的要領是穿掌、轉(zhuǎn)身與吐氣發(fā)音協(xié)調(diào)一致；初學者發(fā)音呼氣，可能要比穿掌動作先完成，如穿掌剛到一半，呼氣就已經(jīng)結(jié)束，若為追求穿掌與呼氣同時結(jié)束，勉強繼續(xù)呼氣、發(fā)音，氣息則因跟不上而受阻，容易引起胸悶氣短，反倒影響了練功效果。只有經(jīng)過堅持不斷地練功，呼吸才會變得越來越深長，吐氣發(fā)音也隨之加長，氣息自然會暢通無阻。練功結(jié)束，可以做一些簡單的保健功法，如搓手、擦面、全身拍打及散步等，以便從練功狀態(tài)盡快恢復到正常狀態(tài)。

二、篤學明理，踐行體悟

健身氣功·六字訣不僅僅是一套強身健體的方法，還涉及人的心身、道德和行為等諸多方面的修養(yǎng)。它深深扎根于中國傳統(tǒng)文化之土壤，以中國特有的宇宙觀、人生觀、生命整體觀等為理論基礎，汲取了儒、道、佛、醫(yī)等諸家學說之精華。因此，健身氣功·六字訣雖然外形看似簡單、動作簡而不繁，但卻蘊含有豐富的文化內(nèi)涵，有一套系統(tǒng)的、有深度的功法理論為指導。古人云：“理不圓通，莫論修真”。這就要求我們必須從整個中國傳統(tǒng)文化的背景來認識健身氣功·六字訣，對其理論基礎、健身原理、功法內(nèi)涵等有較全面的系統(tǒng)認知和理解，才能掌握好功法內(nèi)涵、學練好功法技術，取得最優(yōu)化的健身效果。

本功法有著非常明顯的臟腑歸屬、瀉實補虛、吐故納新、氣流共振等功理內(nèi)涵，呼氣發(fā)音是其功法特色。有鑒于此，學練健身氣功·六字訣首先就要把上述理論學會、搞懂、弄通，成為明理知法的“真把式”，才能引導自己更好地實踐鍛煉。譬如，呵字訣對應五行屬火，對應人體的臟腑為心，特別是中醫(yī)所說的心，不僅是解剖學上的心臟，還包含著大腦皮層的活動，故而心的主要功能是主持血脈，主管血液在脈管中運行，向各組織器官輸送養(yǎng)料，以維持其正常的機能活動，其華在面，開竅于舌；同時心又主神明，即精神、意識和思維活動，是人的“精神之所寄也”，是“五臟六腑之大主也”。學練“呵”字訣時，只有真正掌握并理解了上述理論知識，才能明晰呵字訣的作用部位，進而依理作意、有的放矢地呼氣發(fā)呵，同時根據(jù)自身臟腑的虛實情況，把握呼氣發(fā)音是否出聲，調(diào)整動作鍛煉強度，以提高鍛煉針對性，增強鍛煉的效果。

再如，健身氣功·六字訣的練習次序為何不能隨便改動？通過學習中國醫(yī)學五行生克理論我們就會明白，五行是相生相克的，分別對應于人體的五臟。肝屬木，木旺于春，四季以春為首，所以先練噓字訣；心屬火，木能生火，所以次練呵字決；而再練呼字訣，是因為脾屬土，土為火所生；練完呼字訣再練呬字訣，以調(diào)肺，肺屬金，為脾土所生；腎屬水，而金又生水，所以接下來可以習練吹字決，以補腎。這樣人體的五臟之氣都得到了補養(yǎng)。三焦主司一身之氣，最后加練嘻字訣可以調(diào)理三焦，使全身氣血暢通，五臟六腑得其濡養(yǎng)而煥發(fā)生機。所以按照六個字的次序練習就是五行相生，符合人體之生理變化規(guī)律。若隨意顛倒次序練習，就違反了人體氣血運行的客觀規(guī)律，得不到應有的健身養(yǎng)生效果。

俗話說：“紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行”，要想取得強身健體、養(yǎng)生康復的成效，光是知曉諸多理論、明晰練功道理是遠遠不夠的，最終依靠的還是習練者自身持久的踐行和體悟?！肮毲П?，其效自現(xiàn)”。功夫就是時間加汗水，在篤學明理的正確理論指導下，隨著持續(xù)的練功積累，習練者的身心健康才會由量變向質(zhì)變轉(zhuǎn)化發(fā)展，逐漸形成有序的良性生命狀態(tài)。注重體悟總結(jié)是功法踐行中的關鍵所在，即所謂的“師傅領進門，修行在個人”。健身氣功·六字訣是在繼承傳統(tǒng)功法精華基礎上，凝聚諸多專家的集體智慧、按照人體身心健康發(fā)展規(guī)律和需要而編創(chuàng)的，應該說從功法設計層面已不需要習練者過多考慮，踐行體悟的重點應放在如何深入理解功法內(nèi)涵和科學鍛煉上。譬如，可從體悟各字訣的發(fā)聲口型和氣息流向入手，進而再體悟與腹式呼吸、肢體動作和意念運用融合的不同層次等。再譬如，悉心體悟各字訣發(fā)不同發(fā)音時身心的變化、臟腑的反應等。學練健身氣功·六字訣，是一個持久漫長的過程，是一個需要邊實踐邊體悟的過程，是一個能獲取不同身心體驗的永無止境的過程。正所謂一層功夫有一層道理，一定境界有一定的身心體悟，功夫不到，耳聽為虛，終屬虛妄。需要指出的是，因習練者健康狀態(tài)、學識素養(yǎng)、經(jīng)歷環(huán)境等方面存在的差異，即使是同一層面或主題的踐行體悟，獲取的身心體驗也可能會大相徑庭，這就需要習練者篤學明理、樹立正念，重點圍繞調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心進行實踐體悟，特別是把體悟放在強身健體、祛病延年這個方向上，切忌追求奇功異能，反損自身身心健康。

三、把握火候，修養(yǎng)心性

古人云：“要知火候通玄處，須共神仙細商量”?；鸷?，原指冶煉礦物以作丹藥過程中，對火力文武、大小、久暫的調(diào)節(jié)與掌握。在健身氣功中，練功火候主要是指對姿勢、呼吸、意念及練功時間等方面的要求和度的把握。實踐證明，如何掌握適度的練功火候，可以說是練好健身氣功·六字訣的關鍵要素，也是習練者難以掌握的練功難題。練功火候不到，就難以收到應有的健身養(yǎng)生效果；練功火候太過，又不能練到好處，甚至會招致身心不適，輕則疲乏、胸悶、頭痛、腦脹等，重則會導致練功出偏。由于掌握練功火候難度較大，文字上難以描述，故古人多將其視為不傳之密，正如《悟真篇》所言：“契論經(jīng)歌講至真，不講火候著于文”。即使有開明者愿意談之，往往也是語焉不詳或隱晦難懂，練功實踐中很難照搬照用。練功火候雖沒有形成系統(tǒng)的闡釋，但可以用中國傳統(tǒng)文化的中庸之道予以把握，即所謂“圣人之道，中庸而已。中庸之道，順其自然而已”。因此，練功火候重在把握中庸之“中”，意思是說練功要講分寸、言適度，直接的表達就是練功要順其自然。因為確實是無法用一個客觀的指標來準確把握練功火候，而每個人因自身條件的差異對度的把握又是不一樣的，故只有順其自然才能符合每個習練者練功中所需把握的度。

健身氣功·六字訣吐氣發(fā)聲時，要求采用逆腹式呼吸這種特殊的呼吸方式。對于初學者而言，這種呼吸方式并不容易掌握，常見初學乍練者有出現(xiàn)憋氣、胸悶、頭脹等現(xiàn)象，這主要就是呼吸的練功火候沒有掌握好所導致。逆腹式呼吸也必須在自然順暢的基礎上，通過意念誘導呼吸下行并腹部稍許用力，經(jīng)過一段時間的訓練后才能形成，而絕非是不顧自身實際強硬呼吸、鼓蕩腹部。練功是在意念主導下的形氣鍛煉。意念太弱則雜念繁多，或易于昏沉入睡；反之，意念過強也不行，雖然雜念得以減少，但極易導致頭暈、胸悶、腹脹、精神緊張等不良癥狀。意守的火候到底怎樣才算合適，古練功家的實踐經(jīng)驗值得遵循，那就是“不可用心守，不可無意求，用心著相，無意落空，似守非守，綿綿若存”。由此，練功初學意念的火候可稍重些，利于排除雜念，但要以精神放松為度；待熟練掌握功法之后，意念強度可由強變?nèi)?，漸至似有似無、綿綿若存之程度。當然，每次練功意守的火候，并不是一個固定不變的定額，而應根據(jù)實際情況加以調(diào)節(jié)，順其自然適合自己才是根本。本功法的肢體動作比較簡單，操作起來應注重松靜自然、舒適圓活，切忌故意拿架、僵硬做作，以免影響氣血運行，造成精神緊張。此外，練功強度和頻次也要因人、因階段而異，切忌無視自身實際延長練功時間和強度，對火候的把握應是留有余興、留有余力，第二天不感到疲勞為度，如此方能練養(yǎng)結(jié)合、相得益彰，取得理想的健身效果。

從人的形、氣、神三位一體的生命整體觀來看，生理的穩(wěn)定僅僅是生命系統(tǒng)穩(wěn)定的一部分，而健康生命還需要心理的穩(wěn)態(tài)來支撐。就心理而言，穩(wěn)態(tài)就意味著意靜神寧。要維持心理的穩(wěn)態(tài)，既要在功法鍛煉中加強對形和氣自我意識的調(diào)節(jié)能力，更要在日常工作生活中加強修養(yǎng)心性，尤其是排除或減輕七情（喜、怒、憂、思、悲、恐、驚）的干擾，這也是影響六字訣學練成效的重要因素。中醫(yī)特別重視人的情志變化，認為情志過于變化，往往會引起人體內(nèi)陰陽偏盛、氣血不和，使經(jīng)絡受阻和臟腑功能失調(diào)而發(fā)生疾病?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中關于“喜傷心、怒傷肝、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎”等記述，說的就是情志變化過大對人體健康產(chǎn)生的影響。習練者只有日常就重視心性的修養(yǎng)，才能在“不如意者常八九”的人生環(huán)境里保持心態(tài)、情緒、感情等平穩(wěn)，從而確保意念活動始終處于良性狀態(tài)，進而利于幫助練功中身心的放松和調(diào)心入靜，也利于減緩或避免生活中七情對心性干擾，保持健康的身心狀態(tài)。

“功從德上來，德為功之母”。涵養(yǎng)道德是心性修養(yǎng)的主要內(nèi)容，也是練功取得良好成效的重要法門。雖然很多人都會說“練功不修德，必定要著魔”，甚至還知道“修命不修性，萬劫陰靈難入圣”等練功格言，但大多數(shù)習練者往往還是注重功法中一招一式的學練，對于心性修養(yǎng)特別是涵養(yǎng)道德并未在實踐中予以重視和踐行?！稑酚谜Z錄》指出，“煉己之功，即是煉心”。習練者越是功法練得好，越是需要保持情緒的穩(wěn)定。否則，一旦情緒產(chǎn)生后，將引起人體劇烈的氣血循行失常和氣機失調(diào)，對身心健康造成的危害甚至過于不練功者。道德如何涵養(yǎng)？歷史上儒、釋、道等諸家均有自己的準則，后世很多氣功專著也有不少精辟論述，很值得我們學習借鑒。就健身氣功·六字訣習練者而言，平時要注意陶冶性情、砥礪意志，保持神意寧靜、氣機和暢的身心狀態(tài)，絕對不能私心太重、個性太強，失去自然中和之性。要注意對治習氣，益己利人，好的習氣利人利己是為美德，壞的習氣損人利己或損人不利己，違背自然生生之性，應當有意而除之，利于保持意、氣、神的穩(wěn)態(tài)。要注重增益稟賦，以后天補先天，生活中刻刻留心自己性情上的缺失，認真對治，時時、處處注意培養(yǎng)并保持坦蕩之情，去掉戚戚之心。要使自己的意識狀態(tài)逐漸恢復到自然天性，以天下為公來規(guī)范自己的行為，做到一言一行無不合乎道德。當然，道德的提升，是要經(jīng)過長期持續(xù)的涵養(yǎng)，這個歷程雖然艱辛，但過程就是練功，也是學練六字訣臻于上乘之境的必由之路。

四、樹立信心，持之以恒

健身氣功注重內(nèi)向性運用意識的項目特性，決定了習練者的信心在練功中的特殊地位。古人強調(diào)，“信為道元功德母”，也就是說，只有真正相信健身氣功，才能更好地獲取練功的成效。由于健身氣功·六字訣是以吐氣發(fā)音為主，肢體動作僅是輔助，且動作的幅度、強度均顯著低于其他肢體運動為主的功法，使很多人潛意識中就認為缺乏肢體運動必然導致健身效果差強人意，于是對于選擇學練健身氣功·六字訣往往缺乏必要的信心。其實，健身氣功·六字訣看似肢體動作不多，但由于吐氣發(fā)聲這種練功方式可直接作用于人體內(nèi)在的臟腑，其實質(zhì)調(diào)動人體內(nèi)在氣機的程度不僅不弱，而且還強于許多肢體類功法。有鑒于此，學練健身氣功·六字訣，首先就要加強健身原理等知識的學習和理解，從內(nèi)心真正樹立起堅定的信心，并通過練功實踐盡快獲取一定的成效，嘗到練功的甜頭了，自然就會更加堅定信心，學練的主觀能動性亦隨之而加強，信心自然會更足。當然，健身氣功·六字訣是一個已經(jīng)過數(shù)以百萬計的群眾實踐檢驗過的成熟功法，只要嚴格按照功法的技術和要求認真學練，就能收到效果。之所以還強調(diào)要樹立牢固的信心，是因為相信學練本功法能強身健體、祛病延年者，其意識活動的指向更加明確，鍛煉的效果自然會更好。而那些三心二意、半信半疑、三天打魚兩天曬網(wǎng)者，是絕不會取得理想健身效果的。

俗語有言，“得道容易練道難，練道容易守道難”。學練健身氣功·六字訣本身并不難，難的是如何堅持練功，并持之以恒。人在練功時，生理狀態(tài)的基本特征是大腦皮質(zhì)活動的有序化。這種有序化的練功狀態(tài)，對人體的生理、心理會產(chǎn)生積極的影響，使經(jīng)常練功的人能展現(xiàn)出活力旺盛的生命狀態(tài)。當然，這種生命狀態(tài)的形成不是一招一式、幾天幾夜的鍛煉就可以得到的，而是需要經(jīng)過長時間的艱苦練功，一點一滴積累才能形成。因此，只有持之以恒的堅持練功，才會讓身心狀態(tài)發(fā)生良性的質(zhì)變；沒有持之以恒的堅持練功，良性生命狀態(tài)是難以形成的。因此，不要設想六字訣的健身養(yǎng)生作用是可以在一朝一夕就能獲得的。要想收到最佳的健身效果，只有認真持久的鍛煉，把功夫練到身上，長一分功夫有一分收獲，別無捷徑可走。對于那些練功一段時間，取得一些成效，就懈怠、自滿的人來說，練功不求精進、不堪刻苦，甚至不再堅持習練，已收到的功效也很容易就會失掉。正所謂：“學如逆水行舟，不進則退”?？梢哉f，本功法健身效果的提高，需要日積月累，是“零存整取”，是層層遞進、逐級遞增的過程?？梢韵胍姡粋€意志堅強的學練者，必然會在持久練功過程中能較快地體驗到健身氣功·六字訣的真諦，取得促進身心健康改善、優(yōu)化整體生命狀態(tài)的目的。