文/李龍生

髖關(guān)節(jié)是人體最大的一個關(guān)節(jié)，在各項體育運動過程中起著重要的作用。在田徑教學訓練中，經(jīng)常會聽到教師對學生提出“送髖”“轉(zhuǎn)髖”“頂髖”等提示。據(jù)研究，跑步中合理的送髖技術(shù)可以加大后蹬力量、增加步幅、縮小后蹬角度、增加步頻，也可以使跑步更放松、更協(xié)調(diào)、更省力，如在挺身式跳遠和背越式跳高比賽中頂髖動作直接影響比賽結(jié)果。“送髖”“轉(zhuǎn)髖”“頂髖”技術(shù)都離不開髖關(guān)節(jié)的靈活性作為基礎(chǔ)條件。如此，髖關(guān)節(jié)的靈活性練習在教學訓練中尤其重要。筆者通過利用跨欄架對髖關(guān)節(jié)靈活性訓練進行進階化方案設(shè)計。

一、初級階段訓練設(shè)計

初級階段的訓練設(shè)計主要是針對髖關(guān)節(jié)靈活性差或初步接觸髖關(guān)節(jié)靈活性相關(guān)訓練的學生來進行設(shè)計的，難度較低。

（一）手扶欄架原地轉(zhuǎn)髖練習

練習方法：練習者手扶欄架木板兩端，兩腳左右開立，略寬于肩；先左腳尖、右腳跟著地，通過轉(zhuǎn)髖兩腳交替依次轉(zhuǎn)換練習（圖1）。

圖1

練習建議：每組30～40個，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：保持軀干正直、穩(wěn)定，主要通過轉(zhuǎn)髖來帶動腳下進行交替輪換；練習速度由慢到快，熟悉后可提高練習速度，增大練習幅度。

（二）扶墻前后欄側(cè)跨欄練習

練習方法：練習者正面面對欄架，手扶墻面，欄架與墻距離約50cm，支撐腿位于欄架側(cè)面，起跨腿經(jīng)欄側(cè)一端進行跨欄練習（圖2）。

圖2

練習建議：每組10～15個，練習4～6組（左右腿交替進行，各3組），組間休息20秒。

注意事項：練習者要保持腰背挺直，身體重心略向前傾，支撐腿腳后跟要微微抬起，保持較高的身體重心；練習動作不宜過快，練習高度根據(jù)練習者身高和能力，由低到高，循序漸進。

（三）屈腿原地左右繞欄練習

練習方法：練習者正面面對欄側(cè)，與欄架間隔50cm左右，腰背挺直，目視前方，兩手臂側(cè)平舉于身體兩側(cè)以保持身體平衡；一側(cè)腿支撐地面，另一側(cè)腿微屈經(jīng)海綿柱做左右繞欄練習（圖3）。

圖3

練習建議：每組10～15個，練習4～6組（左右腿交替進行，各3組），組間休息20秒。

注意事項：在練習過程中保持身體穩(wěn)定，勻速練習，動作熟練后可增加高度和練習幅度。

（四）原地欄側(cè)交替擺腿練習

練習方法：練習者正面面對欄側(cè)，與欄架間隔50cm左右，腰背挺直，目視前方，兩手臂側(cè)平舉于身體兩側(cè)以保持身體平衡；左腳小跳同時右腿擺動過欄，右腳落地后右腳迅速小跳同時左腿擺動過欄，左腳落地后右腳繼續(xù)小跳同時左腿擺動過欄，左腳落地后迅速小跳同時右腿擺動過欄。反復依次進行（圖4）。

圖4

練習建議：每組練習30秒，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：在練習過程中保持身體穩(wěn)定，動作由慢到快，把握好練習節(jié)奏，熟練后可增高欄架高度。

（五）欄下屈腿仰臥頂髖練習

練習方法：練習者仰臥于欄下，大小腿折疊，手臂位于軀干兩側(cè)，髖關(guān)節(jié)主動發(fā)力積極上頂，兩手掌心朝下支撐地面，讓身體最高點最大限度地接觸泡沫柱，連續(xù)反復進行練習（圖5）。

圖5

練習建議：每組練習15～20個，練習4～6組，組間休息20秒。

注意事項：練習者應(yīng)注意用髖部積極主動發(fā)力上頂，練習動作不宜過快，熟練后可提高欄架高度，增加練習幅度，髖部達最高點時可停留1～2秒。

（六）抬腿伸髖前后過欄練習

練習方法：練習者正面面對欄架，兩手臂側(cè)平舉保持平衡，一側(cè)腿支撐，另一側(cè)腿高抬過欄，落地后原支撐腿提拉過欄；兩側(cè)腿過欄后，練習者背對欄架，依次向后提拉過欄，重復練習（圖6）。

圖6

練習建議：每組練習10～15個，練習4～6組，組間休息20秒。

注意事項：初次練習，欄架高度以略高于練習者膝關(guān)節(jié)為宜，腰背挺直，保持身體穩(wěn)定。

二、中級階段訓練設(shè)計

中級階段的訓練設(shè)計是針對髖關(guān)節(jié)靈活性、協(xié)調(diào)性較好的學生設(shè)計的，難度相對較高。與初級階段不同的是，初級階段的練習方法可不按照順序選擇項目練習，中級階段的練習最好要按照順序循序漸進地練習，各項練習都有一定的關(guān)聯(lián)性，前面練習是后面練習的基礎(chǔ)。練習者學會了基本的練習節(jié)奏后可隨機調(diào)換擺欄形式來增加練習的多樣化和趣味性，以下選取的六種方法較為實用，以供大家參考。

（一）行進間欄側(cè)擺腿練習

練習方法：將安全跨欄架擺放成排，欄間距0cm～30cm左右；練習者面對欄側(cè)第一個欄架，以右腿先擺動為例，兩手臂微抬保持平衡，左腳小跳同時右腿經(jīng)欄側(cè)擺動過欄，右腳落地后右腳小跳同時左腿經(jīng)欄側(cè)過欄，左腳落地后繼續(xù)小跳同時擺動右腿過第二個欄架，依次進行，直到欄架盡頭（圖7）。

圖7

練習建議：每組練習10～15個欄架，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：練習者需保持腰背挺直，軀干穩(wěn)定，身體重心微微提高，擺動腿過欄要積極下壓，保持練習的流暢性。熟練后練習者可在最后一個欄處擺動到欄架另一側(cè)練習到起點處，適當增寬欄間距。

（二）行進間欄間擺腿練習

練習方法：與行進間欄側(cè)擺腿練習方法大致相同，不同的是練習者起始狀態(tài)應(yīng)側(cè)身站在第一個欄架中間，練習時需經(jīng)欄架中間進行（圖8）。

圖8

練習建議：每組練習10～15個欄架，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：除欄側(cè)練習注意事項外，初次練習者欄架高度不宜過高，應(yīng)略低于髖關(guān)節(jié)，教師應(yīng)鼓勵學生大膽嘗試，克服畏懼心理。

（三）行進間欄間跨欄走練習

練習方法：欄架與上述兩種行進間練習擺放相同，欄間距調(diào)整為0cm～30cm左右；練習者正對欄架中間，兩手臂微微抬高于軀干兩側(cè)保持身體平衡，支撐腿小跳的同時另一側(cè)腿高抬腿形式跨過欄架橫板，落地后迅速小跳，原支撐腿跨過第二個欄架，依次進行練習（圖9）。

圖9

練習建議：每組練習10～15個欄架，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：練習者要注意腰背挺直，身體穩(wěn)定，目視前方；欄間距不宜過遠，每一次跨欄走時要進行支撐腿小跳，保持練習過程流暢。

（四）高抬擺腿折線行進練習

練習方法：欄架面對面擺成兩橫排，兩排間隔1m左右；練習者站于兩排第一個欄架中間，從左側(cè)第一個欄架開始欄間擺腿練習，左側(cè)練習完畢進行右側(cè)練習，然后再進行左側(cè)第二個欄架練習，依次進行完兩排欄架練習（圖10）。

圖10

練習建議：每組練習20～30個欄架，練習2～4組，組間休息30秒。

注意事項：練習者除了需要注意腰背挺直，身體穩(wěn)定，目視前方外，還應(yīng)注意左、右欄架練習的銜接；尤其如在右側(cè)第一個欄架向左側(cè)第二個欄架轉(zhuǎn)移時，需要支撐腿向左前方小跳，而不是原地小跳。

（五）“跨四方”欄架擺腿練習

練習方法：將四個跨欄架擺放成“口”字形，練習者從第一個欄架擺腿練習進入“口”字中，順時針或逆時針在第二個欄架處擺腿練習出去，再從第二個欄架進入“口”字，然后從第三個出去，如此依次進行四個欄架的練習（圖11）。

圖11

練習建議：每組練習2～3個循環(huán)，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：此練習對練習者的髖關(guān)節(jié)靈活性、踝關(guān)節(jié)力量和方向感要求較高，練習者需從低到高、由慢到快，循序漸進把握好練習節(jié)奏。

（六）高、低欄架交叉組合練習

練習方法：將欄架按照高低交替擺成一排，欄間距30cm左右，以欄間擺腿練習的形式完成第一個低欄后，側(cè)身半蹲轉(zhuǎn)髖從第二個高欄架下通過，再以欄間擺腿進行第三個低欄，依次練習（圖12）。

圖12

練習建議：每組練習10～15個欄架，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：側(cè)向通過高欄架要注意重心的降低及轉(zhuǎn)移，體會轉(zhuǎn)髖動作。

三、高級階段訓練設(shè)計

高級階段訓練設(shè)計主要是中級階段訓練內(nèi)容的加強版，練習者在熟練掌握中級水平后可選擇高級階段練習內(nèi)容進行加強練習。練習者可通過以下方法來進一步訓練：1.提高欄架練習高度和增加欄間距，其主要目的為了增大練習動作幅度，提高髖關(guān)節(jié)靈活性；2.行進間小腿負重擺腿練習，其主要目的是通過負重的手段來提高練習強度，提高髖關(guān)節(jié)周邊肌群力量；3.手臂伸直，上舉杠鈴桿或小杠鈴片進行各種原地或行進間擺腿練習，其主要目的是通過上舉物體來促使練習者在練習過程中提高重心，不彎腰駝背，提高訓練質(zhì)量（圖13）。

圖13

四、建議

髖關(guān)節(jié)靈活性練習是教學訓練中不可或缺的一部分，有趣、多樣化的訓練模式是學生“樂學”的基礎(chǔ)。在教學訓練中既要遵循循序漸進的原則，也要注意訓練方法手段的趣味性。筆者在教學訓練中會結(jié)合上述練習法與團體游戲共同練習，也會在練習過程中增加一些有節(jié)奏的動感音樂，有了游戲和動感音樂的輔助，學生的練習積極性大大提高，訓練效果顯著。有條件的學校可以選用安全跨欄架來代替常規(guī)跨欄架來進行訓練，安全跨欄架在常規(guī)跨欄架的基礎(chǔ)上采用磁鐵、彈簧、泡沫柱來代替木板有助于學生克服在訓練中的恐懼心理，適用于中小學常規(guī)訓練。