潘一鳴

關(guān)鍵詞：蛙泳；力量素質(zhì)；陸上訓(xùn)練方法

蛙泳是游泳運(yùn)動(dòng)中應(yīng)用最廣泛的泳姿之一。蛙泳的技術(shù)動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者熟悉水性、培養(yǎng)水感、消除恐水心理都有著很大的幫助，蛙泳也是4種泳姿中較為方便觀察前方狀況的泳姿。

1蛙泳技術(shù)分析

1.1蛙泳技術(shù)的分類

1.1.1平式蛙泳

運(yùn)動(dòng)員用這一泳姿在游進(jìn)過(guò)程中身體保持得較為水平，上半身動(dòng)作幅度小，蹬夾水路線長(zhǎng)，但大腿收縮幅度較大，導(dǎo)致阻力增大，前進(jìn)速度下降。所以對(duì)于使用平式蛙泳技術(shù)的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，腿部的力量素質(zhì)尤為重要。

1.1.2波式蛙泳

這一泳姿能夠有效地利用手臂在游進(jìn)過(guò)程中劃動(dòng)產(chǎn)生的上升力挺起上半身，在下沉?xí)r迅速地向前伸展雙臂，使身體在水中保持流線型的姿態(tài)，有效減少了向前游進(jìn)時(shí)身體受到的阻力。運(yùn)動(dòng)員在低頭伸展手臂的同時(shí)，胸部能借此朝前方下壓，帶動(dòng)軀干和腰腹，形成波浪形動(dòng)作。波式蛙泳對(duì)腿部的力量素質(zhì)要求沒(méi)那么高，但對(duì)臂部和核心力量提出了更高的要求。

1.2蛙泳技術(shù)動(dòng)作分析

1.2.1蛙泳腿

在蛙泳訓(xùn)練中，蹬夾水動(dòng)作為游進(jìn)提供了大部分的推動(dòng)力。從蛙泳腿的技術(shù)動(dòng)作分析來(lái)看，收腿動(dòng)作是蹬水前的準(zhǔn)備動(dòng)作，是為了把腿收到最有利于蹬夾水的位置。蛙泳收腿不但不會(huì)產(chǎn)生向前的推進(jìn)力，反而會(huì)給游進(jìn)過(guò)程帶來(lái)一定的阻力，所以收腿時(shí)的動(dòng)作應(yīng)輕且柔，盡可能地減少阻力。蛙泳腿的腳外翻動(dòng)作既是收腿動(dòng)作的接續(xù)，也是蹬腿動(dòng)作的開(kāi)始。當(dāng)腿收至腳跟接近臀部時(shí)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)隨著向后蹬腿的動(dòng)作而向外轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)勾腳尖，此時(shí)腳位于臀部的外側(cè)，形成腳和小腿的內(nèi)側(cè)對(duì)水。

蹬腿是產(chǎn)生推進(jìn)力的主要階段，蹬腿由蹬和夾兩個(gè)動(dòng)作組成。蹬腿前應(yīng)先伸展髖關(guān)節(jié)，隨后過(guò)渡到膝關(guān)節(jié)，最后是踝關(guān)節(jié)，在向后蹬水的同時(shí)向內(nèi)夾水。蹬夾水時(shí)腳掌內(nèi)側(cè)腳窩蹬水，小腿內(nèi)側(cè)夾水，蹬夾過(guò)程中兩腿保持勾腳動(dòng)作，只在腿將蹬直并攏時(shí)，兩腳踝關(guān)節(jié)才由原來(lái)的背屈轉(zhuǎn)為跖屈，同時(shí)兩腿自然地從水下向上擺到接近水面的位置，使腿與軀干保持直線。蹬腿結(jié)束，兩腿應(yīng)并攏伸直，踝關(guān)節(jié)伸直。蹬腿動(dòng)作方向是先向外向后蹬然后轉(zhuǎn)入向內(nèi)向后蹬，最后階段是向內(nèi)、向后和向下的蹬夾腿，蛙泳的蹬夾水是呈弧線形的鞭狀蹬腿動(dòng)作。

1.2.2蛙泳手

蛙泳手的動(dòng)作主要是提供讓身體出水換氣的向上的動(dòng)能。蛙泳的手臂動(dòng)作共有兩處發(fā)力點(diǎn)：分別是“伸手、抬頭”和“伸手、低頭”。

第一個(gè)發(fā)力點(diǎn)，雙臂前伸外劃至分手處，這一點(diǎn)是蛙泳動(dòng)作的開(kāi)始。手臂前屈肌群發(fā)力，分手、抬頭同時(shí)進(jìn)行，同時(shí)用力，隨即抱水，由頸部肌群緊張過(guò)渡到腰部肌群緊張，當(dāng)兩個(gè)肌群的靜力性力量達(dá)到最大時(shí)，利用合力就可以很快把身體拉高，積蓄一定的動(dòng)能。第二個(gè)發(fā)力點(diǎn)，伸手、低頭、蹬腿是蛙泳動(dòng)作周期中的速度高峰，腿開(kāi)始在動(dòng)作中起主要推進(jìn)作用，而這時(shí)候要求低頭、伸手，在蹬腿的速度達(dá)到最快之前，使上半身恢復(fù)流線型，這樣更利于充分利用蹬夾水的推進(jìn)力。

2蛙泳力量素質(zhì)分析

2.1功能分類分析

2.1.1最大肌肉力量

其是指肌肉進(jìn)行最大收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的克服極限負(fù)荷阻力的能力。在蛙泳運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)形式就是提高腿部肌群和手臂肌群的最大力量，提升蹬夾水和劃水的能力，提高游進(jìn)效率和波式蛙泳中手臂帶來(lái)的上升力。

2.1.2快速肌肉力量

其是指肌肉在短時(shí)間內(nèi)快速發(fā)揮力量的能力，爆發(fā)力是快速肌肉力量的常見(jiàn)表現(xiàn)形式。在短距離蛙泳過(guò)程中，游進(jìn)速度的快慢取決于主要?jiǎng)幼鳌艎A水和劃水動(dòng)作的爆發(fā)力。

2.1.3力量耐力

其是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間對(duì)抗阻力收縮的能力。力量耐力素質(zhì)在蛙泳訓(xùn)練中占有重要的地位，長(zhǎng)距離蛙泳訓(xùn)練量所占比重則更多。在長(zhǎng)距離的蛙泳訓(xùn)練中，除了腿部肌群和手臂肌群的力量耐力以外，更為關(guān)鍵的是腰腹部的力量耐力，也就是我們常說(shuō)的核心力量。

2.2肌群分類分析

2.2.1腿部肌群

蛙泳蹬腿動(dòng)作需要大腿前側(cè)肌群的參與，包括股四頭肌和股直肌等肌肉；大腿后側(cè)肌肉群協(xié)助推動(dòng)腿部向后伸展，幫助保持身體平衡，包括股二頭肌、半腱肌和半膜??；小腿肌群在蛙泳腿部動(dòng)作中扮演重要的角色，幫助腿部發(fā)力，包括腓腸肌和脛骨前肌等肌肉。

2.2.2臀部肌群

其在蛙泳游進(jìn)過(guò)程中起到發(fā)力和保持穩(wěn)定性的作用，使得蛙泳的腿部動(dòng)作能夠推動(dòng)身體前進(jìn)。其中臀大肌是蛙泳蹬腿動(dòng)作的主要驅(qū)動(dòng)力量來(lái)源，它是位于臀部的最大的肌肉，擴(kuò)展大腿并向外旋幫助推動(dòng)腿部；臀中肌也參與臀部的蹬腿動(dòng)作，幫助維持身體髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，為正確的蛙泳腿部動(dòng)作提供支撐；臀小肌位于臀部?jī)?nèi)側(cè)，是蛙泳過(guò)程中的輔助肌肉，它同樣幫助維持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提供支撐和平衡。

2.2.3核心肌群

其對(duì)身體保持流線型和穩(wěn)定性有著關(guān)鍵作用，腹直肌是核心肌群的主要組成部分，位于腹股溝上方，負(fù)責(zé)維持姿勢(shì)的穩(wěn)定性和對(duì)抗腹部的垂直受力。腹內(nèi)外斜肌位于腰腹部側(cè)面，對(duì)于維持身體的平衡和側(cè)向穩(wěn)定性有著重要作用。豎脊肌能幫助于保持身體的正直姿勢(shì)，使身體在保持平衡的同時(shí)處在適當(dāng)?shù)奈恢?，確保蛙泳動(dòng)作的準(zhǔn)確性和流暢性。

2.2.4胸背部肌群

在蛙泳中，上半身的抬起和下落需要收縮和伸展胸背部，手臂劃水動(dòng)作也需要胸背部肌群的參與。這些動(dòng)作需要斜方肌、背闊肌、胸大肌和胸小肌等肌肉的協(xié)作。背闊肌是蛙泳背部肌群中最大和最強(qiáng)壯的肌肉之一，位于背部中央，幫助維持良好的身體姿勢(shì)，使蛙泳動(dòng)作更加流暢和高效。斜方肌位于背部的側(cè)面，與背闊肌一起協(xié)同工作，支持和穩(wěn)定身體。胸大肌位于胸肩部，為蛙泳手劃動(dòng)提供推進(jìn)力，胸大肌的收縮有助于拉動(dòng)臂部下壓內(nèi)收，幫助身體起伏前進(jìn)。

2.2.5手臂肌群

三角肌群是位于肩部周圍的肌肉群，包括前中后束，在蛙泳的臂部劃水過(guò)程中提供穩(wěn)定性和力量。上臂肌群參與劃水的推進(jìn)動(dòng)作，包括肱二頭肌、肱三頭肌和橈側(cè)腕屈肌等；前臂肌群主要用于保持手臂姿勢(shì)和控制手部動(dòng)作，包括腕屈肌和腕伸肌等。

3陸上訓(xùn)練方法

3.1自重訓(xùn)練

3.1.1腿部肌群和臀部肌群

（1）深蹲。站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝前，然后蹲下，盡量使大腿與地面平行，最后恢復(fù)站立姿勢(shì)。（2）跳躍蹲。站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，然后進(jìn)行深蹲動(dòng)作。做深蹲離心動(dòng)作的時(shí)候，迅速跳起，盡量用臀部的力量推動(dòng)跳躍，然后著地。（3）翹臀橋。平躺在地上，屈膝并將雙腳放平，雙手放在身體兩側(cè)，然后用臀部的力量抬起髖部，使身體呈橋的形狀，保持臀部和腰部處于緊張狀態(tài)，然后緩慢放下臀部。

3.1.2核心肌群

（1）仰臥起坐。首先仰臥于地面，屈膝并將腳平放在地面上，雙手交叉放在胸前或者將手臂伸直放在身體兩側(cè)。然后用腹部的力量將上半身抬起，使肩胛骨離地，并保持?jǐn)?shù)秒鐘，然后緩慢放下上半身。（2）懸垂舉腿。雙手正握單杠，比肩稍寬，手臂伸直，保持懸掛姿勢(shì)，將腿伸直并保持身體緊張。然后，同時(shí)使用腹肌和腰部力量，將雙腿上抬并讓雙腳觸碰單杠，碰觸后慢慢地控制身體下降，直到回到懸掛的起始姿勢(shì)。

3.1.3胸背部肌群和手臂肌群

（1）俯臥撐。俯臥，雙手與肩平行并放在地面上，前腳掌支撐身體。用胸部力量將身體從地面上推起，直到手臂伸直，然后再降低身體。（2）引體向上。雙手與肩同寬或略寬，握住單杠，保持身體挺直，用背部肌群的力量將身體從地面上拉起，直到下巴超過(guò)橫桿。然后緩慢下放至手臂伸直。

3.2自由重量訓(xùn)練

3.2.1下肢肌群和核心肌群

（1）杠鈴深蹲。雙腳分開(kāi)與肩同寬或略寬，腳尖與膝蓋朝向同一方向。保持上身挺直，將適當(dāng)重量的杠鈴放置在斜方肌上，屈膝下蹲，直到大腿與地面平行或更低，然后再慢慢站起。（2）杠鈴硬拉。雙腳分開(kāi)與肩同寬，將杠鈴放在腳的前方。彎腰抓住杠鈴，背部挺直，用腿部和臀部肌群的力量將杠鈴拉起，然后再慢慢放下。（3）杠鈴?fù)螛?。首先坐于地面上，使杠鈴橫于盆骨上方，然后慢慢躺下，使后背平躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上或臀部與肩同寬，雙手握住杠鈴，保持穩(wěn)定。用臀部肌肉的力量將臀部抬離地面，直到形成一條直線，杠鈴平行于地面，在頂部的位置保持姿勢(shì)穩(wěn)定，隨后將臀部緩慢降至地面。

3.2.2胸背部肌群和手臂肌群

（1）杠鈴臥推。首先躺在臥推凳上，選擇合適的重量，將杠鈴握在胸前，然后推舉杠鈴直到手臂伸直，再慢慢降低杠鈴回到起始位置。（2）啞鈴俯臥劃船。在啞鈴架前一手撐架俯身，一手握啞鈴，用力將啞鈴上提至腹部，再慢慢放下啞鈴，回到起始位置。

3.3固定器械訓(xùn)練

3.3.1下肢肌群和核心肌群

（1）腿舉。坐在腿舉機(jī)上，將腳平放在腿板上。用力推動(dòng)腿板，推至腿伸直，然后再慢慢將腿板放回起始位置。（2）腿彎舉。使用腿彎舉機(jī)，俯臥在機(jī)械上，將小腿放在腿墊上。屈膝將腿墊推向臀部，然后再慢慢放回起始位置，重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

3.3.2胸背部肌群和手臂肌群

（1）高位下拉。坐于高位下拉器上，抓住握把，雙手與肩同寬，手臂伸直，保持背部挺直。然后將杠桿下拉至上胸部位，頂峰收縮后緩慢伸直手臂，重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。（2）器械推胸。坐在推胸器械上，并將背部貼緊背墊，雙手與肩同高。雙手握持手柄，手臂彎曲成900。然后發(fā)力推動(dòng)手柄向前，直到雙臂伸直（不鎖定），接著緩慢彎曲手臂回到起始位置。

4結(jié)語(yǔ)

游泳運(yùn)動(dòng)員擁有強(qiáng)大的核心肌群和肌肉力量，可以在水中維持穩(wěn)定的身體姿勢(shì)，減少擺動(dòng)和動(dòng)能的浪費(fèi)，從而優(yōu)化蛙泳的動(dòng)作表現(xiàn)。