楊黎明

【摘 要】 《練功十八法》是體育與衛(wèi)生相結(jié)合，防治頸、肩、腰、腿痛的醫(yī)療保健體操，它繼承了祖國古代醫(yī)學(xué)遺產(chǎn)和武術(shù)健身的練功方法，許多高等院校已將它作為醫(yī)療體育的教材，本文從教學(xué)實踐出發(fā)探討了《練功十八法》的動作規(guī)范化問題，從而增進醫(yī)療保健的效果。

【關(guān)鍵詞】 練功十八法;醫(yī)療保健;動作規(guī)范

【中圖分類號】G642.23 【文獻標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）25-00-01

《練功十八法》是一套防治頸、肩、腰、腿痛的醫(yī)療保健體操，它既是發(fā)掘了我國古代寶貴的醫(yī)學(xué)遺產(chǎn)，又包含了現(xiàn)代運動醫(yī)學(xué)和運動生物力學(xué)的原理。自問世以來，已顯示出強大的生命力，不少老弱病患者通過《練功十八法》的鍛煉，防治了疾病，增進了健康，很多地方還專門舉辦《練功十八法》講座學(xué)習(xí)班，有些院校，《練功十八法》作為高等院校體育保健課的教學(xué)內(nèi)容，越來越引起廣泛的重視，特別是高等院校已把《練功十八法》作為醫(yī)療體育的教材。其目的是通過《練功十八法》的教學(xué)使學(xué)生掌握醫(yī)療體育的知識，學(xué)會用醫(yī)療體育的方法來防病治病，這樣可以拓寬學(xué)生的知識面，對全面提高學(xué)生的能力有重要作用。通過30多年的教學(xué)實踐我們認為，要使學(xué)生學(xué)好《練功十八法》，使之真正起到防病治病的保健醫(yī)療作用，就必須注意《練功十八法》教學(xué)中規(guī)范化問題。

在《練功十八法》的教學(xué)過程中，我們發(fā)現(xiàn)有的學(xué)生動作沒有按練功的節(jié)拍來做，動作過快、搶節(jié)拍，呼吸與動作的配合更是存在問題。這主要是學(xué)生對《練功十八法》的動作特點以及正確的動作概念缺乏認識所致。

1 防治頸、肩痛的練功法

在第一套防治頸、肩痛的練功法中，主要是由頭部和上肢活動組成，通過這些部位的練功，改善軟組織的血液循環(huán)和神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能，改善肌肉及其它軟組織的氧化還原過程，松解軟組織的粘連及痙攣，改善和恢復(fù)頸、肩、臂和手指的活動功能，這套練習(xí)還可以舒肝利氣助消化，調(diào)節(jié)大腦的功能。

1.1“頸頸爭力”：這一節(jié)是頸頸部的肌肉和頭頸關(guān)節(jié)的練功，在上體和腿不動的情況下，盡量加大動作幅度，使頸部肌肉有酸脹感，即得氣感，做到抬頭看天，低頭看地，低頭時下頜觸及胸骨。

1.2“左右開弓”：是頸肩及背部的練功，滑利頸肩關(guān)節(jié)，要求兩手左右分開時，肩胛骨盡量向脊柱靠攏，同時挺胸，前臂與地面垂直，兩眼通過空拳望遠處，做到分開時吸氣合攏時呼氣。

1.3“雙手伸展”：主要是滑利肩肘關(guān)節(jié)，兩臂垂直向上伸展到最高點時，要吸氣收腹，兩壁下落時要呼氣放松，兩臂肩側(cè)屈肘，手握空拳，向上伸展時兩拳松開變成掌。

1.4“開闊胸懷”：這一節(jié)是在雙手伸展的基礎(chǔ)上加大肩關(guān)節(jié)的活動幅度，兩臂要伸直，眼隨手動，兩臂分開時，掌心向上，當(dāng)經(jīng)體側(cè)下落至肩同高時翻掌向下，兩臂上舉時吸氣收腹，下落時呼氣。

1.5“展翅飛翔”：當(dāng)動作形成“展翅”時，肘關(guān)節(jié)要高于肩關(guān)節(jié)，手腕放松，不能聳肩，同時吸氣，兩臂下落時，徐徐按掌還原呼氣。

1.6“鐵臂單提”;兩手臂交替上托，同時兩手臂交替屈肘，手背緊貼腰背部，并且眼看上托手的手背，上托時吸氣，下落時呼氣。

2 防治腰痛的練功法

第二套防治腰痛的練功法，通過腰髖及腿的活動，使腰段脊柱和髖關(guān)節(jié)滑利，改善腰部軟組織的血液循環(huán)和神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能，提高腰部腹肌力量，恢復(fù)腰腹肌的活動功能，這套練功還能矯正脊柱畸形，調(diào)理脾胃，消除胸腹脹滿痛，固腎養(yǎng)精。

2.1“雙手托天”：反掌上托時抬頭看掌背，兩臂帶動上體，側(cè)屈時第二次比第一次側(cè)屈的幅度要大，然后兩臂經(jīng)體側(cè)下落還原。

2.2“轉(zhuǎn)腰推掌”：轉(zhuǎn)腰時人體正直，膝關(guān)節(jié)不能彎，推掌時用內(nèi)勁，掌外緣向前推出，握拳手肘關(guān)節(jié)向后方頂。

2.3“叉腰旋轉(zhuǎn)”：要借助兩手的力量，依次用力推動骨盆繞環(huán)，繞環(huán)時由小到大，逐步達到最大限度，兩腿要伸直。

2.4“展臂彎腰”：兩臂經(jīng)體前上舉時，抬頭、收腹，上體前屈時，兩手臂伸直，不應(yīng)往后擺，應(yīng)在一條直線上。

2.5“弓步插掌”：插掌時五指并攏，指尖向前，用內(nèi)勁插出，同時吸氣，收回時呼氣，弓步時要做到臂直、腰直和腿直。

2.6“雙手攀足”：兩手經(jīng)體前翻掌上托，眼看手背，體前屈時，臀部后移，兩膝伸直，手掌盡量觸腳背。

3 防治臀腿痛的練功法

這套練功法主要由臀部以下部位活動所組成。通過髖、膝和踝關(guān)節(jié)活動，增加腰腹肌、臀部肌和腿部肌肉力量，松解臀、腿部分軟組織粘連和痙攣，提高活動功能，還能矯正脊柱和骨盆的畸形等疾痛。

3.1“左右轉(zhuǎn)膝”：先做順時針方向，再做逆時針方向，兩膝轉(zhuǎn)動時幅度應(yīng)逐步加大。

3.2“仆步轉(zhuǎn)體”：仆步時膝關(guān)節(jié)不能里扣，膝關(guān)節(jié)垂直于腳尖，上體正直，仆步腿應(yīng)伸直。轉(zhuǎn)體時吸氣，還原時呼氣。

3.3“俯蹲伸腿”：應(yīng)盡量屈膝全蹲，全蹲時兩手扶膝，指尖相對，上體前屈時膝關(guān)節(jié)伸直，手掌盡量按住腳步。

3.4“扶膝托掌”：手臂經(jīng)體側(cè)上舉成托掌，掌心向上，眼看掌背，屈膝時重心在兩腿之間，上體保持正直。

3.5“胸前抱膝”：兩臂經(jīng)體前上舉，與肩同寬，掌心相對，抬頭、挺胸、抱膝時雙手緊抱膝于胸前，并緊貼胸部，支撐腿應(yīng)伸直。

3.6“雄關(guān)漫步”：上步時應(yīng)足跟先著地，然后過渡到全腳掌著地，并注意重心的轉(zhuǎn)換，不要低頭看腳，上體應(yīng)保持正直。

4 《練功十八法》除了要求練功時動作要正確外，還要求練功時用“內(nèi)勁”，也就是要求每個動作都緩慢有力，以調(diào)節(jié)肌肉內(nèi)部和各塊肌肉之間力的關(guān)系。在一般情況下，肌肉內(nèi)不是全部同時興奮收縮，而是有的肌肉興奮收縮，有的肌肉則抑制放松，在肌肉活動中，肌肉內(nèi)部有的在縮短有的則被拉長?！毒毠κ朔ā房梢允贡环潘衫L的肌纖維部分處于興奮縮短，而原來縮短的部分可以被拉長，使肌肉內(nèi)部的力學(xué)關(guān)系得到調(diào)整，達到防治肌肉勞損、增強體質(zhì)的目的。

5 練功時還應(yīng)有“得氣感”，就是被拉伸的肌肉和軟組織有酸脹感，要達到這個目的，除了練功時用“內(nèi)勁”外，動作的幅度應(yīng)較大，肌肉活動功能的高低和肌肉附著關(guān)節(jié)活動范圍的大小有直接關(guān)系，為了改變筋膜的粘連、攣縮，應(yīng)該以徐緩的速度拉伸。另一方面，關(guān)節(jié)活動幅度大，它所牽拉活動的肌肉也多;關(guān)節(jié)活動幅度小，活動的肌肉數(shù)量也少。為了取得防治頸、肩、腰、腿痛的效果，消除關(guān)節(jié)功能障礙，松解關(guān)節(jié)周圍軟組織的粘連僵硬、痙攣，改變病變部位的血液循環(huán)和氧化還原過程以及增強肌肉力量，就必須遵照《練功十八法》特有的動作規(guī)范，并進行徐緩和幅度較大的活動，才能達到練功的目的，使身體得到康復(fù)。